Markedsført i slutten av 1990-tallet lovet Nordic Track Ab Works-maskinen skulpturert abs som de som finnes på treningsmodeller med enkle, gjennomførbare treningsøkter. Hvis du henter en av disse enhetene i et garasjesalg eller på et auksjonssted, kan du finne instruksjonene som mangler og trenger litt veiledning.
Nordic Track Ab Works-maskinen ser ut som en vanlig sittestav, polstret og med et hengsel i midten. Den har en fotstøtte og krok i den ene enden, og et sett med lange håndtaksstenger stikker opp fra toppen slik at du kan gripe mens du knuser. Enheten er godt laget, men krever litt koordinering og litt øvelse for å få bevegelsene akkurat.
Standard Crunch
Standardkremen utført på Ab Works støtter hodet ditt og tilbake litt bedre enn et gjort på gulvet, fant en uformell studie av Popular Mechanics.
Trinn 1
Ligg på ryggen på Ab Works polstret overflate. Ta tak i håndtakene overhead og plasser føttene i rullene.
Steg 2
Brace din abs for å trekke hodet, nakken og skuldrene sammen med puten.
Trinn 3
Slip langsomt ned for å fullføre en repetisjon.
variasjoner
- I stedet for å plassere føttene i rullene, legg føttene på gulvet, tetning solene sammen og åpne lårene som sommerfuglvinger mens du knuser.
- Plasser føttene på gulvet, knærne bøyd og løft ett ben rett opp til taket mens du knuser; Gjenta med det andre benet løftet.
- Løft begge benene til taket mens du holder håndtakene og knastene.
En knase gjort på gulvet kan forverre ryggsmerter. Fotokreditt: Veles-Studio / iStock / Getty Images Reverse Crunch
Den omvendte crunchen retter seg mot den fremre kappen av din abs kjent som rektal abdominis, akkurat som standardkremet gjør. Det understreker imidlertid den nedre delen av denne muskelen mer.
Trinn 1
Ligg på Ab Works-puten med hendene som tar tak i håndtakene overhead og føtter i rullene.
Steg 2
Klem absen som du trekker knærne inn mot brystet. Hold overkroppen stasjonær.
Trinn 3
Slip langsomt for å fullføre en repetisjon.
variasjoner
- Plasser bare en fot i rullene med det andre kneet bøyd, foten hviler på undersiden av maskinens pute. Gjør alle reps med ett ben ned, så bytt.
- Legg bare en fot i rullene med det andre kneet bøyd, foten hviler på gulvet. Gjør alle reps med ett ben ned, så bytt.
Skrå knase
Den skrå knasten retter seg mot musklene som ligger ved siden av den fremre bukemuskelen, kjent som indre og eksterne obliques.
Trinn 1
Ligg på ryggen på Ab Works-puten og ta tak i håndtakene overhead.
Steg 2
Bøy knærne og slipp dem til høyre så langt de kommer til å gå. Pek på venstre hofte mot taket.
Trinn 3
Crunch opp og ned for de ønskede representanter, og bytt siden.
Avanserte Variasjoner
Følgende trekk er mer utfordrende enn standardøvelsene som er detaljert ovenfor. Behold standardbevegelsene før du prøver disse alternativene.
Omvendt knase med en vri: Ligg på Ab Works og legg hendene bak hodet ditt i stedet for å ta tak i rullene. Sett føttene i rullene. Når du trekker knærne til brystet, løft høyre albue til venstre kne. Senk ned og vri den andre veien.
Combo Crunch Knie til brystet: Ligg på Ab Works og ta tak i håndtakene overhead. Plasser føttene på gulvet, i stedet for i fotrullene. Krymp opp overkroppen mens du trekker bare ett kne inn mot brystet. Senk ned og gjenta med den andre siden.
Tips
- Du kan gjøre kombinasjonsknappen kneet til brystet med en fot på gulvet og en fot i rullene også. Trekk benet som er i rullene mot brystet mens du knuser opp. Gjør alle repetisjonene på den ene siden, og bytt deretter på.
Combo Crunch: Ligg på Ab Works med hendene på håndtakene og føttene dine i rullene. Bruk hele rektus abdominis til å tegne overkroppen i knasten og knærne i mot brystet.
Utvikle et treningsprogram
Nordic Track Ab Works anbefaler at du oppretter en treningsøkt som varer overalt fra 5 til 20 minutter på maskinen. Begynn med to til tre sett med standardbevegelsene: 10 crunches, 10 revers crunches og fem skrå crunches i hver retning. Gjør denne grunnleggende treningen bare tre ganger per uke.
For å gradvis forlenge lengden på treningen din, pepper i avanserte variasjoner til du beveger deg gjennom 10 reps av hver, fem per side for høyre / venstre alternativ, for to sett. Når du har all standard og avansert trekk ned, jobber du med å bruke Ab Works seks ganger per uke.
