Enten du er på vei til stranden, prepping for en spesiell anledning eller bare ønsker å hoppe på en sunnere livsstil, kan du sette grunnlaget for magefettfall i en uke. Og mens du sannsynligvis ikke vil nå dine siste vekttapsmål i løpet av en uke - med mindre du bare ønsker å miste et pund eller to - kan du kanskje se små forskjeller og brenne noen opprinnelige magefett. Imidlertid kan resultatene fra diett- og treningsendringer holde deg motivert for å holde seg til langsiktige mål, og de vil sette deg på vei til suksess - uten den høye risikoen for vekt gjenvinning assosiert med fad crash dietter.
Sett realistiske en-ukers mål
Sett deg opp for å miste overflødig magefett ved å sette realistiske mål. Du vil ikke være i stand til å miste fett utelukkende fra magen din - det kommer fra hele kroppen din, inkludert midseksjonen - eller kaste 20 pund på bare en uke. Du kan imidlertid miste 1 til 2 pounds fett for å starte slanking av midseksjonen din, ved hjelp av bærekraftige metoder som gjør det mulig for større vekttap over lengre tidsperioder.
Ditt første skritt? Finn ut et passende kaloriinntaksmål. Du vil ønske å spise litt færre kalorier enn du brenner daglig for å begynne å brenne kroppsfett - ca 500 til 1000 kalorier færre. Det lille kaloriavfallet gjør at du kan brenne fett, men det vil ikke vanligvis utløse "sultmodus" som vil føre til muskelttap over tid.
Bruk en voksen energibehov kalkulator til å anslå kaloriinntaket ditt behov; Deretter trekker du 500 til 1000 kalorier for vekttap. For eksempel, en 28 år gammel kvinne som er 5 fot, 9 tommer høy veier 175 pund og er lett aktiv - mindre enn en time om dagen - brenner cirka 2400 kalorier daglig. Hun vil brenne ca 2 pounds fett om en uke hvis hun spiser 1400 kalorier daglig, eller 1 pund i uka hvis hun spiser 1,900 kalorier om dagen.
Hold deg oppdatert med lav energi-tetthetsmat
Det er normalt å føle noen sultpenger når du reduserer kaloriinntaket ditt, men du vil ikke føle deg rasende. Fyll på dietten med mat med lavt energidensitet - de som har en lav kaloriantal per gram - lar deg fylle på større deler mens du kontrollerer kaloriinntaket ditt. Mange av disse matvarene gir også vann og fiber, som kan få deg til å føle deg full, for å hjelpe med vekttap.
Last opp matvarer med lav energi, slik som grønnsaker, frukt og fettfri kjøttkraft. Noen få mindre tweaks kan også redusere energidensiteten til dine favorittmåltider. For eksempel, erstatt en halv kopp spaghetti og en halv kopp spiralisert courgette "zoodles" for en hel kopp spaghetti. Eller lag en kylling, grønnsak og brun ris suppe i stedet for å servere grillet kylling med brun ris og veggies; buljongen er ofte svært lav eller praktisk talt fri for kalorier, og reduserer energidensiteten til måltidet, slik at du kan fylle opp med færre kalorier.
Trene magefett
Øk din generelle helse og kaste overflødig magefett ved å legge til øvelse i din ukentlige rutine. Enhver trening du gjør - om det er en strukturert trening i treningsstudioet eller en uformell rask tur rundt i nabolaget ditt - bruker kalorier, slik at du brenner mer kroppsfett.
Men du mister mest fett ved å gjøre HIIT, eller høy intensitet intervalltrening. Denne treningen teknikken innebærer å arbeide med full gass i korte intervaller - vanligvis 10 sekunder til et minutt - deretter gjenopprette seg sakte eller hviler i et minutt eller to. Det øker stoffskiftet etter trening, siden musklene må jobbe hardt for å få "tilbake til det normale". HIIT brenner også mer magefett enn tradisjonelt, jevnt tempoetkardium, ifølge Penn State University.
Etter at du er grundig oppvarmet, øk intensiteten i 30 sekunder - nok til at du kommer ut av pusten ved slutten av intervallet - deretter gjenopprett med et lavt tempo i 90 sekunder. Gjenta disse intervaller 10 til 15 ganger; deretter kjøle ned. Tillat i 48 timer gjenoppretting mellom hver HIIT-treningsøkt for å unngå overtraining.
Unngå skade diett
Din beste innsats for sprengning magefett er langsom, jevnt vekttap - ikke øyeblikkelig en ukes resultater. Hold deg unna dietter lovende tvåsiffret vekttap på bare en uke eller dietter som kutter ut hele matgruppen eller krever at du spiser bare et par matvarer. Disse er vanligvis fad dietter som ikke er bærekraftig - slik at du sannsynligvis vil få tilbake i vekt - og slike diettplaner kan til og med forstyrre evnen til å miste fett i det lange løp, forklarer University of Wisconsin-Madison.
I stedet, par et balansert kosthold med trening for tregere vekttap. Hold stoffskiftet revving med en moderat kaloribegrensning, som er over 1200 kalorier for kvinner og over 1800 kalorier for menn. Du vil føle deg mer fornøyd og energisk og få bedre resultater i det lange løp for et strandpakke.
