De fleste vektløfterne ønsker store, veldefinerte biceps, og det er flere målrettingsøvelser du kan gjøre for å legge en tomme til armomkretsen din. (Triceps legger også omkrets til armen. Tricep øvelser bør også utføres.) Kosthold og hviletid spiller også en rolle i muskelutvikling, og det samme gjør treningsøkten du gjør. Bruk en kombinasjon av isolerte og sammensatte øvelser for å se de beste resultatene. Velg en vekt som er tung nok til at du bare kan gjøre 8 til 12 representanter for feil. Dette bidrar til å bygge størrelse og styrke. Arbeid din biceps to ganger i uken.
manualer
Blant alt vektutstyr - frie vekter og ellers - er dumbbells en av de mest allsidige. De kan brukes som enkeltvekter eller som par. Det finnes tre typer dumbbells: fastvekt, justerbar og "selectorized." En hvilken som helst av disse tre typer er egnet for bruk i biceps øvelser. Justerbare og "velvalgte" håndverk tar mindre plass fordi du bare trenger ett sett for å dekke et bredt spekter av forskjellige vektmengder.
Tradisjonell Dumbbell Curl
Ta et par dumbbells og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold dumbbells med armene dine hengende ned på dine sider, håndflatene vender opp med et grep. Pust ut som du krøller vekter opp foran deg så høyt som mulig, og hold albuene limt til sidene dine. Klem dine biceps på toppen av farten, og innhalér da du går tilbake til startposisjonen. Gjør tre sett med 8 til 12 representanter.
Hale dumbbell Curl
Sett opp en skråbenk til omtrent 45 grader. Hold en dumbbell i hver hånd holdt med armene hengende mot gulvet. Hold albuene limt til sidene dine. Vri håndleddene dine slik at håndflatene vender fremover, og pust ut som du krøller opp din høyre arm. På skuldernivå, pause og kontrakt din biceps. Sett sakte tilbake din høyre arm til startposisjonen mens du inhalerer. Gjør det samme for venstre arm for en repetisjon. Utfør to sett med 8 til 12 reps per side.
Opp med Haga
Chin-ups er en fin måte å sprenge de biceps på. Heng fra en horisontal pull-up bar med håndflatene mot deg. Bruk et smalt grep. Hold ryggen så rett som mulig mens du stikker ut brystet. Hold en liten buke i nedre rygg. Pust ut og bruk armene dine til å trekke kroppen din til pannen når barens høyde. Pause i et sekund, og deretter sakte tilbake til startposisjonen mens du puster inn. Gjør ett til to sett med 10 til 15 reps.
