Dine øvre bukballonger når du har en overflod av visceralt fett som vever i og rundt dine indre organer. Fettet virker som en hormonell organ som forårsaker betennelse og frigjørende forbindelser som bidrar til kardiovaskulær sykdom, type 2 diabetes og andre helseproblemer. Heldigvis er dette øvre abdominalfettet ganske følsomt for klassisk vekttap, inkludert kosthold og mosjon. Selv om du ikke kan målrette mot noe fett på kroppen din direkte for å brenne, gjør visceral fett biologisk aktiv natur det lettere å miste.
Et kosthold for å miste øvre abdominal fett
For å forbrenne fett, inkludert det som er i øvre underliv, må du opprette et kaloriunderskudd, slik at du bruker mer energi enn du spiser. Et daglig underskudd på 250 til 1000 kalorier gir et tap på ca. 0,5 til 2 pounds per uke. Å miste i raskere grad er vanligvis ikke bærekraftig fordi du må redusere kalorier til et punkt som er usunt for kroppen din. Hvis du vil finne dine nøyaktige kaloribehov, kan en online kalkulator eller en dieter hjelpe deg med å målrette et mål.
En enkel måte å redusere kalorier og oppfordre kroppen til å forbrenne fett er å kutte på ikke-næringsrik mat. Kaker, iskrem, alkohol, brus og behandlet snacks fyller dietten med "tomme" kalorier - inneholder bare energi med få næringsstoffer - som gjør at magen din utvides.
Arbeid også med å raffinere dine spisevaner slik at du for det meste forbruker hele korn, magre proteiner, friske grønnsaker og frukt og fettfattig meieri. Se porsjonsstørrelsene dine for å holde kalorier i sjakk. Et typisk magefettforbrennende måltid kan omfatte en palmeformet servering grillet kyllingbryst med 1/2 kopp brun ris og to store fistfuls av dampet brokkoli. Ses med et strøk av ristede mandler, sitronsaft og friske urter. Nøtter, som ristede mandler, gir essensielle fettstoffer. Nyt noen små porsjoner av sunne fett hver dag; 2 ts olivenolje, en fjerdedel av en avokado eller noen nøtter er gode valg.
Få fysisk aktiv for å brenne fett
Fysisk aktivitet går langt i å hjelpe deg med å brenne bukfett. Duke University-forskere fant i en studie i 2011 at kardiovaskulær trening, for eksempel jogging, er mest effektiv når det gjelder å miste visceralt fett. I studien jogged folk en tilsvarende 12 miles per uke for å redusere visceralt fett betydelig. Å dekke samme kjørelengde ved lavere intensitet rask gange vil trolig gi de samme fordelene.
Motstandstrening i tillegg til kardiovaskulær aktivitet forbedrer din styrke og hjelper deg med å bygge lean muskelmasse. Når du har større muskelmasse, brenner stoffskiftet sterkere, noe som gjør vekttap lettere. Gjør minst to styrke treningsøkter per uke som adresserer alle store muskelgrupper med minst ett sett på åtte til 12 repetisjoner. Crunches, vendinger og planker kan hjelpe deg med å utvikle en sterkere mage, men ingen trening vil målrette magefett direkte.
Å legge til mer bevegelse hele dagen, legger videre til din mage-brennende innsats i magen. Fidget, tempo mens du er på telefonen og gjør husarbeid når det er mulig. Kaloriene som brukes gjennom disse små bevegelsene, legger opp for å hjelpe deg med å brenne flere kalorier totalt sett.
Livsstilstrinn for å redusere øvre abdominal fett
Avslutning av røyking gir mange helsemessige fordeler, hvorav den ene er mindre utvikling av øvre bukfett. Røyking øker sannsynligheten for at overflødige kalorier blir lagret i magen.
Lære å håndtere stresset i livet ditt, enten det er fra regninger, arbeid eller sosiale interaksjoner, hjelper kroppen din til å bli mer effektiv ved å brenne magefett. Stress får deg til å pumpe ut hormonet kortisol, som, når det er tilstede i overkant, driver deg til å kreve fettstoffer, sukkerholdige matvarer og å lagre de ekstra kaloriene som usunt abdominalfett. Yoga, meditasjon, delegering av oppgaver og journaling er måter å hjelpe deg med å stresse mindre og potensielt slippe pounds.
Sov godt for å redusere fett
Søvn handler ikke bare om å føle seg våken og hvile; det kan også påvirke kroppsfett. Regelmessig sove mindre enn fem timer per natt eller over åtte kan føre til opphopning av visceralt fett. En studie som dekket fem års analyse, publisert i et 2010-utgave av journalen Sleep, viste at personer under 40 år som konsekvent sov for lite eller for mye, fikk mer magefett enn personer som hadde mellom seks og åtte timer. National Sleep Foundation konstaterer at eldre voksne også kan oppleve helsekomplikasjoner relatert til for lite søvn, inkludert en tilknytning til diabetes.
Dårlig søvnvaner gjør det vanskelig å fokusere på magefettforbrenning. Å være søvnig utløser hormoner som gjør at du føler deg hungrigere og undertrykker de som gjør at du føler deg fornøyd. Å føle seg trøtt kan få deg til å hoppe over trening og ekstra bevegelse også.
For å forbedre evnen til å brenne øvre magefett, må du sove som en prioritet. Kom deg til sengs på en anstendig tid og skape en positiv atmosfære for søvn. Rommet ditt skal være mørkt, kult, stille og uten teknologiske forstyrrelser.
