Det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger anbefaler trening for å øke hastigheten på å komme seg tilbake fra ryggskade. Ved å gjenoppbygge styrke og fleksibilitet kan du raskt komme tilbake til daglig aktivitet og forhindre ytterligere skader på ryggen din. Stretching, styrke trening og aerobic trening hjelper lindre smerter samtidig som du gjenoppretter styrke og bevegelse til nedre rygg. Kontakt din lege eller fysioterapeut for å diskutere hensiktsmessige øvelser og strekker før du begynner et treningsprogram etter en ryggskade.
Betydning
Engasjere i øvelser eller aktiviteter kroppen din ikke er vant til kan ytterligere skade ryggen din eller forlenge utvinningen. Styrke musklene i ryggen og de som støtter det, bidrar til å redusere mengden stress som setter på leddene dine. Strekk- og fleksibilitetsøvelser gir smertelindring mens du reduserer muskelspasmer som ofte oppstår på grunn av skade. Forbedre ditt generelle treningsnivå reduserer mengden stress som legges på kroppen din når du trener eller utfører daglig aktivitet, og gir raskere utvinning etter en skade.
Styrketrening
Styrking av nedre delen inkluderer å styrke kjernen din. Kjerne muskler inkluderer transversus abdominus, indre og eksterne skrå muskler, bekkenbunnsmusklene og erector spinae. Mag- og ryggmuskulaturene samarbeider for å gi styrken nødvendig for å holde kroppen oppreist og bevegelig. Svake kjerne muskler fører til stress på ryggraden, noe som ofte resulterer i ryggskade eller ryggsmerter.
Etter en lavere ryggskader, gjør enkle, lave abdominale øvelser, som bekkenfliser, mulighet til å engasjere kjernen uten å sette påkjenning på ryggen. Superman øvelser, som innebærer å løfte en arm og motsatt ben samtidig som du ligger i utsatt stilling eller hviler på dine hender og knær, bidrar til å forbedre stabiliteten i buk- og nedre muskler ved å engasjere kjernen.
stretching
Stretching hjelper ryggen tilbake til sin normale rekkevidde av bevegelse samtidig som fleksibiliteten i prosessen forbedres. Knæet til brystet strekker lengre nedre ryggmuskulaturen mens lindring av smerte og stivhet. Lig på ryggen og ta et kne mot brystet. Legg hendene dine bak hamstringen og trekk forsiktig låret mot brystet til du føler strekket. Hold strekningen i 10 til 20 sekunder, senk sakte sakten nedover til gulvet. Gjenta på motsatt ben, og arbeid opptil fem repetisjoner på hver side. Denne strekningen øker rekkevidden av bevegelse både i nedre rygg og hofter.
Aerobic øvelse
Etter en skade må høye effektøvelser som legger for stor belastning på nedre rygg unngås til du har gjenvunnet styrke og stabilitet i kjernen din. Lavt innflytelsesøvelser, for eksempel å gå, svømme eller ri på en stasjonær sykkel, styrke muskler mens du forbedrer ditt kardiovaskulære treningsnivå. Disse aktivitetene tillater deg å opprettholde eller øke treningsnivået ditt mens du bygger styrke i nedre rygg.
