Ladder øvelser bidrar til å utvikle fart, smidighet og hurtighet som er tre verdifulle eiendeler med sport som fotball, fotball og basketball. Plyometriske øvelser innebærer hurtige utbruddstiltak som, når det gjøres regelmessig, forbedrer effekten. Hvis du er en idrettsutøver eller bare ønsker å forandre din nåværende treningsøkt, legger du ut en stige og utfører flere øvelser.
Hops
Humle er grunnleggende plyometriske stige øvelser. For å gjøre disse, legg stigen ut og stå i den ene enden med føttene sammen. Sakte ned i en liten knebøy, og hopp deretter ned lengden på stigen. Når du kommer til den andre enden, jog tilbake til den andre siden og gjenta. Når du bare har startet, hopp en plass om gangen, og når du tilpasser, sikte på to. Ideen med dette og alle plyometriske øvelsene er å tilbringe så lite tid som mulig på gulvet med hver bevegelse.
Single Foot Hops
Enkle fot humle er fremdrift av to-fots humle og de øker balansen utfordringen. Mens du står i den ene enden av stigen, løft den venstre foten fra gulvet og bøy det venstre kneet slik at foten er bak deg. Nå hopper du ned lengden på stigen på høyre fot, jogger tilbake til starten og hopper ned med venstre fot. Alterner frem og tilbake med hvert sett humle. Når du kan hoppe effektivt i hvert rom, øker du lengden til to mellomrom. Når du gjør dette, må du senke tempoet.
markerings~~POS=TRUNC
Bounding er en overdrevet form for kjøring. Mens du står i den ene enden av stigen, hopp av venstre fot, plasser på din høyre fot to mellomrom, deretter hopp av din høyre fot og land på venstre fot to steder lenger. Fortsett helt til slutten av stigen, jog tilbake til forsiden og gjenta. I utgangspunktet kjører du sakte og tar lange, hoppende skritt.
siksak
Zigzags utføres i en lateral retning. Mens du står med føttene sammen til siden av stigen i den ene enden, hopp helt over den i en vinkel. Så snart føttene slår bakken, hopp over igjen i en vinkel mot den andre siden. Fortsett å hoppe ned lengden på stigen, jog tilbake til starten og gjenta. Når du er i stand til å bruke to føtter effektivt, hopp med en fot. I så fall hoppe hele lengden med ett ben, hopp deretter med det andre benet.
Hoppe paradis
Hopscotch er en fartsboring som involverer begge føttene. Mens du står i den ene enden av stigen, hopp begge føttene inn i det første rommet, hopp deretter fremover og land føttene på utsiden av neste plass. Fortsett dette mønsteret helt til slutten, jog tilbake til starten og gjenta. For en variasjon, hopper du en enkelt fot i hver foroverplass i stedet for begge.
Ski hopp
Ski hopp simulerer ski-bevegelsen du vil oppleve på bakken. Mens du står med din høyre fot i det første rommet og forlot foten, hopper du frem til høyre side og lander med venstre fot i neste plass og høyre fot utenfor den. Hopp raskt fremover og land med høyre fot i et mellomrom og forlatt foten. Fortsett helt nedover stigen, jog tilbake og gjenta. Denne gangen starter med venstre fot i et mellomrom og høyre fot ut.
Ankel hopper
Ankel hopper ligner på hoppetau, men i en fremoverbevegelse. Mens du står i den ene enden av stigen, hopper du inn i det første rommet med høyre fot, og deretter veksler hver plass resten av veien. Når du gjør dette, ikke bøy knærne.
