Å vite målet ditt hjertefrekvens hvert år er viktig fordi denne kursen endres etter hvert som du blir eldre. Prisen for en 40 år gammel mann eller kvinne i begynnelsen av middelalderen er lavere enn for yngre voksne og høyere enn eldre voksne. Å trene innenfor målrenten din, hjelper deg med å få mest mulig ut av treningen din, mens du begrenser muligheten for overtraining.
Aerobic øvelse
Kardiovaskulær trening, også kjent som utholdenhet, kardio eller aerob trening, øker hjertefrekvensen. I denne treningsformen bruker du rytmisk dine store muskler i en vedvarende tid. Aerobic trening inkluderer rask gange, løping, sykling eller aktiv sport som basketball. Hvis aktiviteten øker hjertefrekvensen til sitt målnivå, og du kan holde den opp i 20 til 30 minutter, teller det som aerob. Voksne i alle aldre skal delta i minst 150 minutters aerobic trening hver uke - og mer er bedre.
Beregning av hjertefrekvens
For alle alder begynner den komplette sonen for en mål hjertefrekvens på rundt 55 prosent av din maksimale hjertefrekvens, eller MHR, og slutter med rundt 85 prosent. Tallene kan variere med ca 5 prosent på begge sider. For å finne din MHR, trekk din alder fra 220. For en 40 år gammel person, er dette tallet 180. Deretter multipliserer dette tallet med både de lave og de høye prosentene. For eksempel gir 180 x 0,55 en startrate på 99 slag per minutt eller bpm. Sluttfrekvensen på ditt område, 180 x 0,85, er 153 bpm. Hvis du trener regelmessig og passer, jobber du på øvre enden av sonen. Ellers begynner du i nedre enden og øker intensiteten din ettersom din utholdenhet øker.
Fat-Burning og Aerobic Zones
Du kan justere hjertefrekvensen for fettforbrenning eller kardiovaskulær kondisjon. Tredemøller har ofte et diagram som angir mål hjertefrekvens for hver. Fettforbrenningen er mellom 55 og 70 prosent av MHR. En 40-årig som ønsker å legge vekt på å brenne fett, trener for å oppnå en hjertefrekvens mellom 99 bpm og 126 bpm. Den aerobic sonen er mellom 70 og 85 prosent av MHR - for kardiotrening, ville en 40 år gammel mann sikte på en hjertefrekvens mellom 126 bpm og 153 bpm.
Soneoverlapping
En studie publisert i oktober 2009-utgaven av "Journal of Strength and Conditioning Research" fant fettforbrenningsområdet mellom 67,6 og 87,1 prosent av MHR og aerobic sonen mellom 58,9 og 76,2 prosent av MHR. Studien konkluderte med at på grunn av den betydelige overlappingen mellom de to sonene, kan du både brenne fett og øke aerobt fitness ved å holde hjertefrekvensen i overlappingsområdet. For en 40 år gammel, er området mellom 122 bpm og 137 bpm.
