Øvelser som fokuserer på underlivet og bekkenmusklene, forbedrer ikke bare ryggen, de gir også andre fordeler. Enkle øvelser som isolerer bekkenbjelken, bekkenbunnsmuskulaturen og nedre abs kan gå langt mot å hjelpe menn til å bekjempe smerter og belastninger i lungesmerter og avværge tarm- og blæreproblemer.
kegels
Vanligvis foreskrevet for kvinner, er kegel øvelser små bevegelser som er enkle, kan gjøres hvor som helst når som helst, og er effektive for menn også. Bekkenbunnsmusklene kan isoleres ved å trekke sammen som om du prøvde å stoppe deg selv fra å urinere. Hold denne sammentrekningen for en telling på fire til 10, og bygg opp til lengre sammentrekninger når du styrker området. Gjenta sammentrekningen 10 til 50 ganger om dagen. En 10-sekunders hvile anbefales mellom sammentrekninger for å sikre at du isolerer de riktige musklene.
Pelvic Tilt
En bekkenbøyle er en annen enkel øvelse som kan utføres for å styrke underlivet og bekkenmusklene. Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og armer hviler på dine sider. Kontrakt nedre abs i ryggraden og hold i fem sekunder, pause og gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 til 20 ganger. Bevegelsen vil naturligvis vippe bekkenet opp hvis du utfører det riktig. Pass på at du ikke bruker lår- eller gluteusmusklene til å utføre øvelsen.
Reverse Crunch
Den omvendte knasten aktiverer øvre og nedre bukemuskulaturen. Ligg på ryggen din på gulvet med hofterne dine slik at de øverste beina er vinkelrett på gulvet, knærne er bøyd til 90 grader, og dine ben er parallelle med gulvet. Hold armene dine på dine sider langs gulvet for å få støtte. Dette er startposisjonen din. Kontrakt nedre abs i ryggraden og løft hoftene opp av gulvet. Pause øverst på bevegelsen og gå tilbake til startposisjon. Gjør to sett med 10 til 12 reps.
Sykkel Maneuver
Ligg på ryggen på gulvet med begge føttene rundt 10 til 12 tommer fra gulvet. Kryss armene over brystet. Dette er din startposisjon. Bøy høyre ben og ta kneet mot brystet, mens du holder venstre ben rett. Utfør en semi-crunch bevegelse, roter torso litt, og ta venstre armbue opp for å møte kneet som det kommer mot brystet. Pause kort og deretter tilbake til startposisjon. Gjenta flyttingen med venstre ben og høyre albue for å fullføre en repetisjon. Gjør 25 til 50 representanter.
Forsiktighet
Før du prøver disse øvelsene eller legger til nye øvelser i treningsrutinen din, må du konsultere legen din for å forsikre deg om at du ikke vil forverre en gammel skade. Hvis du føler smerte eller ubehag utover normal muskelmasse mens du trener, må du sjekke med en trener for å forsikre deg om at skjemaet ditt er korrekt, og se en lege for å sikre at du ikke har opplevd en skade.
