Menn har en tendens til å ha en sterkere, mer meislet sett med abs. For å oppnå dette utseendet, bør menn bruke noen form for motstand for maksimalt å stimulere bukmuskulaturen, enten det er fra en kabelmaskin, hantel eller kettlebell.
Hvis du tilbringer tid på treningsstudioet, jobber du med underkroppen og overkroppens muskler med vekt, hvorfor ikke bruke vekten på ab-øvelsene dine også? Ikke bare vil det bidra til å vokse og definere ab muskler, det vil gjøre deg sterkere samlet.
Ifølge en studie i den internasjonale Journal of Obesity, har menn en tendens til å få mer fett rundt midseksjonen når de blir eldre, noe som betyr at du kanskje vil være ekstra oppmerksom på dette området i treningsøktene.
For å tilstrekkelig stimulere abs for å få et sterkere, mer definert utseende, her er fire ab øvelser som lar deg legge vekt og presse deg selv til grensen.
1. Kabelkrans
HVORDAN GJØR DET: Sett kabelen slik at den går rundt en fot av bakken. Kabeltilkoblingen er best for denne øvelsen, men du kan bruke alt som lar deg gripe med to hender. Lig deg ned foran en kabel maskin, med hodet mot maskinen.
Nå bak hodet og ta tak i håndtakene med begge hender. Trekk kabelen ned slik at armene dine peker rett opp mot taket. Løft knærne opp slik at de vender mot taket og bøyningen er 90 grader.
Trekk kabelen ned mot føttene ved å knuse skuldrene opp av matten. Når du knuser opp, pust ut kraftig og trekk armene dine ned. Pass på at du ikke bare beveger armene frem og tilbake, du bør bevege kabelen ved å knuse skuldrene oppe.
Toppposisjon med rumpe fra bakken. Fotokreditt: Cherina Jones 2. Kettlebell Reverse Crunch
Dette er muligens den beste øvelsen for å skape "v-taper" på bunnen av din abs fordi det fungerer dine obliques på siden av torso og lavere abs.
Hvordan gjør du det: Sett en kettlebell ned på bakken og legg deg på ryggen rett foran den. Kettlebell skal være omtrent en fot bak hodet ditt. Ta tak i håndtakene og løft bena i luften med knærne bøyd i 90 graders vinkel.
Hold armene dine rett, løft kettlebellen rundt 6 inches fra bakken slik at den er i luften bak hodet. Hold den der og trykk nedre ryggen ned i bakken så hardt som mulig. Du bør føle at abs begynner å fungere. Hvis du ikke gjør det, puster så hardt du kan for å aktivere din abs.
Rull sakte rygg opp av bakken ved å skyve nedre rygg i bakken. Dette er en liten bevegelse. Din rumpe skal bare bevege seg to eller tre inches av bakken før du sakte senker den ned igjen. Pass på at armene dine holder seg på samme sted hele tiden.
Tips
- Ikke sving bena bakover for å rulle rumpen opp. Pass på at bena forblir helt stille. De bør bare flytte noen få inches totalt under denne øvelsen.
3. Ab Wheel Utløp
Lucas Dunham, en ekspert i EXOS, sier at en av hans favorittøvelser for menn er ab hjulet utrulling. Ifølge Dunham ødelegger denne øvelsen ikke bare abs, men skaper styrke som overfører til øvelser som pullups. "
HVORDAN GJØR DET: Ta et ab hjul - et treningsutstyr som egentlig er et lite hjul med et håndtak gjennom midten - og legg det på gulvet. Kneel foran ab hjulet og legg hendene på håndtaket.
Rull fremover med abhjulet til kroppen din er i en rett linje fra skuldrene til knærne. Pass på at albuene dine er rette og underrullen er rett under skuldrene dine.
Fortsett å rulle armene ut til de er over hodet ditt. Gå så langt du kan, samtidig som du opprettholder kontrollen. Trekk armene dine ned og rulle opp igjen til ab-rullen er igjen under skuldrene. Gjenta dette så mange ganger som mulig med maksimalt 20 reps i ett sett.
Tips
- Pass på at du bruker en myk overflate til å knelte på. Hvis du er på et tregulv og ikke har en fitnessmatte, knel du på et håndkle eller en pute.
Slik gjør du kvartsoppholdet. Fotokreditt: Cherina Jones 4. Quarter Get-Up
Denne øvelsen er en forkortet versjon av den tyrkiske Get-Up, en klassisk styrkeøvelse som ble utviklet av det tyrkiske nasjonale bryterlaget over 200 år siden, ifølge en artikkel i International Journal of Athletic Therapy and Training. Denne øvelsen har stått tidstesten fordi det virker abs i alle vinkler og lar deg bygge en seriøs rotasjonsstyrke.
HVORDAN GJØR DET: Ta en kettlebell og ligg på ryggen. Hold klokken opp mot taket i venstre hånd med ballen på utsiden av håndleddet. Din hånd skal være direkte i tråd med skulderen din. Plasser din venstre fot nær din rump og utvide høyre ben rett på bakken, litt til høyre for kroppen din. Din høyre arm skal være på bakken og spisse rett ut til siden.
Nå venstre arm opp mot himmelen. Samtidig kjøre høyre albue i bakken så hardt som mulig. Fortsett å nå så langt du kan med venstre arm. Dette er en vridningsbevegelse med skuldrene dine; din høyre albue forlater aldri bakken. Hold venstre arm spiss direkte mot taket hele tiden. På toppen bør skuldrene dine være av bakken når du vender mot høyre.
Sakte lavere tilbake ned til bakken til du er flatt på ryggen. Gjør fem reps med kettlebell i venstre hånd og deretter fem i høyre hånd. Når du utfører denne øvelsen med klokken i høyre hånd, husk å rette ut venstre ben og bøye høyre kne.
