Å spise sunn mat på daglig basis, kan forbedre din energi, velvære og hjernefunksjon samtidig som du reduserer risikoen for alvorlige sykdommer, for eksempel hjertesykdom. Fordi hver sunn mat gir unike næringsstoffer og fordeler, tar du sikte på en variasjon fra hver god gruppe. Den amerikanske avdelingen for helse og menneskelige tjenester kostholdsretningslinjer for amerikanere foreslår en diett basert på næringsrik fullmat, slik som frukt, grønnsaker og fullkorn, og færre bearbeidede matvarer.
Frukt og grønnsaker
Næringsrik Spirer Foto Kreditt: Papkin / IStock / Getty Images Frukt og grønnsaker gir et bredt utvalg av vitaminer, mineraler og antioksidanter som forbedrer immunsystemet og bidrar til å redusere alvorlighetsgraden og frekvensen av virus, infeksjoner og sykdommer. Kostholdsretningslinjene for amerikanere tyder på at de fleste spiser minst 2 kopper frukt og 2 1/2 kopper grønnsaker per dag. For ekstra fordeler, konsumere en rekke farger og typer grønnsaker. Frukt spesielt rik på næringsstoffer inkluderer bær, sitrusfrukter, epler, pærer, bananer, papaya, cantaloupe, guava, tomater, spinat, grønnkål, brokkoli, blomkål, brusselspirer, strengebønner, artisjokker, søtpoteter og paprika. Selv om ferske råvarer har en tendens til å gi de tetteste næringsstoffene, er frosne og hermetiske varianter lagret i vann eller naturlige juice alternativer.
Helkorn
inkludere fullkorn som quinoa i kostholdet ditt Foto Kreditt: portokalis / iStock / Getty Images Hele korn er komplekse karbohydrater, noe som betyr at de fordøyes langsommere enn enkle karbohydrater, som for eksempel sukker, og inneholder rike mengder fiber og næringsstoffer. En diett rik på fullkorn kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag samtidig som du forbedrer fordøyelsessystemet velvære og vektstyring. American Heart Association foreslår minst seks porsjoner korn hver dag, hvorav tre skal være hele korn. En porsjon er lik en skive med 100 prosent fullkornsbrød, 1/2 kopp brun ris, vill ris eller havregryn, en full hvete engelsk muffin eller fem fullkornsprakkere. Innlemme en rekke hele korn i kostholdet ditt rutinemessig for bredeste ernæringsmessige fordeler. Når du kjøper mat laget av fullkorn, kontroller du emballasjen for å sikre at hele korn er oppført som hovedbestanddel. Mindre vanlige helkorn som gir rikelig næringsstoffer inkluderer quinoa, bygg, bulgur, sprukket hvete og luftpoppet popcorn.
Magert protein og fet fisk
laks er rik på omega-3 fettsyrer Foto Kreditt: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Protein gir aminosyrer - byggeblokker av muskelvev. Protein er også nødvendig for reparasjon av vev og forbedrer hjernefunksjon, vedvarende energi og satiation etter måltider. Kostholdsretningslinjene for amerikanere foreslår minst 3 kopper fettfattige meieriprodukter eller ekvivalenter daglig for de fleste voksne. Kilder til magert protein inkluderer magert kjøtt, fjærkre og fisk, hvite hvitt, tofu og belgfrukter som bønner og linser. Fettfisk, som laks, tunfisk, makrell, sild, flunder, sardiner og kveite, gir omega-3 fettsyrer - sunne fett forbundet med forbedret hjertehelse og kolesterolnivå. Hvis du ikke bruker meieriprodukter, innlemme andre kilder til kalsium og D-vitamin, som for eksempel tilsatt soyaprodukter eller fisk. For å bevare leanness av kjøtt, fisk og fjærfe, velg matlagingsmetoder med lavt fett, for eksempel grilling, baking og damping.
Sunne fettstoffer
avokado er en kilde til sunne fett Foto Kreditt: olgakr / iStock / Getty Images I tillegg til fettfisk, nøtter, frø, avokado og plantebaserte oljer er det sunt fett som er avgjørende for det generelle velvære. Fett hjelper kroppen din til å absorbere bestemte næringsstoffer, støtte hjernefunksjon og legge til glede og tekstur til mat. Kostholdsretningslinjer for amerikanere foreslår at du begrenser fettinntaket til 20 til 35 prosent av dine totale daglige kalorier og velger ofte sunne umettede fettkilder. For å oppnå dette, innlemme en til to porsjoner av sunt fett inn i måltidene dine. En servering med fett er lik 1 teskje olivenolje eller fullmatet salatdressing, 2 ss redusert fett salatdressing eller 1 ss peanøttsmør, nøtter eller malt linfrø.
