Gå videre og gjør det 30-dagers ab utfordringen, men det vil ikke avsløre resultater - spesielt en seks-pakning - hvis du ikke bry deg om å også endre kostholdet ditt. Den sterkeste, mest utviklede absen vil ikke vise om de er maskert av et lag med fett. Hvis du vil ha seks-pack abs, er det på tide å kutte kroppsfett med en diett som reduserer raffinerte karbohydrater og sukker og understreker magre proteiner, friske grønnsaker og hele korn.
Fettreduksjon
For en seks-pakke å vise, må du redusere kroppsfett. Kroppsfettprosenten som er nødvendig for å avdekke en kutte torso varierer i henhold til gener og kroppstype, men for de fleste menn vil en prosentandel på 6 til 8 prosent avsløre abs, mens kvinner krever en prosentandel på 11-13 prosent. For å redusere kroppsfett, redusere kalorier under det du brenner daglig, noe som kan bestemmes ved å finne din basale metabolske hastighet. Et 250 til 500 underskudd daglig vil føre til et 1/2 til 1 pund vekttap i en uke. Ikke alt kommer fra magen din, men når du blir slankere, vil magen din krympe for å avsløre din muskuløse seks pakke.
Gå Lean
Bare å sulte deg selv er ikke en god strategi fordi dette vil oppmuntre kroppen til å brenne magert muskelmasse sammen med fett. I stedet fokuserer på en diett som øker mengden protein du spiser mens du begrenser kalorier. En studie publisert i et 2012-utgaven av "American Journal of Clinical Nutrition" fant at denne type diett var bedre å redusere deltakerens kroppsvekt og fettmasse, samtidig som muskelen ble opprettholdt og forhindret en metabolsk reduksjon sammenlignet med en standard høy -protein diett. Kvalitetsproteinkilder inkluderer magert rødt kjøtt, hvit fisk, hvite hvitt, kyllingbryst, myseprotein, meieri og tofu. Inkluder en servering ved hvert måltid - inkludert frokost og snacks.
Gå hele
Spis en høyere prosentandel av protein, og du vil selvsagt spise mindre karbohydrater. Gjør karbohydrater du spiser, støtte din søken etter seks-pack abs. Bare si "nei" til raffinerte, hvite produkter og "ja" til hele korn i stedet. En studie publisert i et 2010-utgaven av "American Journal of Clinical Nutrition" viste at en diett høy i fullkorn korrelert med lavere abdominal fett, spesielt i forhold til en diett høy i raffinerte korn. Mindre magefett betyr at seks-pakken din er mer sannsynlig å vise. Prøv brun ris, quinoa eller bygg på måltider i stedet for hvit ris og hvitt brød. Andre ernæringsmessige tette karbohydrater inkluderer søte poteter og vinter squash.
Six-Pack Snacks
Fjern av brus og bearbeidede matvarer når du prøver å avsløre en seks-pakke. Boblene i brus bidrar til oppblåsthet, mens snack matvarer kan inneholde magefett byggtransfettfett. Også hold tabs på natriuminntaket ditt - salt mat, inkludert sjetonger, frosne middager, hermetisert suppe og leftover kinesisk uttak med massevis av soyasaus - kan få kroppen til å beholde vann, slik at seks-pakken forblir skjult. På snacktid, nå for cruciferous grønnsaker, som brokkoli, asparges og blomkål, som tilbyr mange næringsstoffer med minimale kalorier og natrium, sammen med en proteinrik dukkert som hummus- eller tunfisksalat laget med sitron og kapers i stedet for mayo. Yoghurt, spesielt vanlig med bare noen bær på toppen, gjør en god godbit når du satser på en seks-pakke. Probiotika kan bidra til å regulere systemet ditt, noe som resulterer i mindre oppblåsthet og mage distensjon.
