Hvis du tilbringer mye tid på et skrivebord, kjører eller jobber på en datamaskin, er det sannsynlig at dine øvre ryggmuskler - thoraxparaspinale muskler - er stramme. Paraspinale muskler løper langs sidene av ryggraden og deres jobb er å holde deg i en oppreist stilling. Utfør strekkøvelser gjennom dagen for å redusere tettheten i disse musklene.
Utfør thorax strekker seg ved skrivebordet flere ganger hver dag. Fotokreditt: SebastianGauert / iStock / Getty Images Stolen Stretch
Strek dine høyre og venstre thoracic paraspinals med stolen strekk.
Trinn 1
Sitt opp rett i stolen din. Begynn med hendene som hviler på lårene dine.
Steg 2
Løft en arm rett opp over toppen og nå hånden mot taket til du føler en strekk i øvre del av ryggen.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger på hver side.
Sittende rotasjon
Den sittende rotasjonsøvelsen strekker seg til thoraxparaspinaler ved å vri på overkroppen. Sitt i en stol uten armer eller senk armlene dine hvis du er i stand til å flytte dem ut av veien.
Trinn 1
Sitt opp rett i en stol. Kryss armene dine slik at underarmen hviler ovenpå hverandre. Løft armene opp til skulderhøyde.
Steg 2
Snu langsomt overkroppen til høyre og se over høyre skulder. Stopp når du føler en sterk, men behagelig strekk i øvre del av ryggen.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder og gjenta tre ganger. Utfør denne strekningen på motsatt side.
Utfør stående strekker ved siden av en solid overflate hvis du er bekymret for balansen din. Fotokreditt: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Stående sidestrek
Stående strekker er mer intense enn sittende strekker. Flytt sakte inn i stående side for å unngå smerte.
Trinn 1
Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Strekk høyre side ved å plassere venstre hånd på venstre hofte. Nå overhead med høyre arm.
Steg 2
Lene langsomt overkroppen til venstre. Ikke bøy fremover eller bakover - len deg direkte til siden.
Trinn 3
Stopp når du føler en sterk strekk langs høyre side av øvre ryggen. Hold i 20 til 30 sekunder. Gjenta tre ganger, og bytt siden.
Styr kjerne mens du strekker deg ved å sitte på en øvelseskule. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Forward Reach
Strekningen fremover kan utføres fra en sittende eller stående stilling. Vær forsiktig så du ikke lar nedre rygg å rulle fremover - stå eller sitte opp rett gjennom denne strekningen.
Trinn 1
Hold armene dine rett ut foran deg og kryss fingrene dine.
Steg 2
Skyv fremover med hendene til du føler en strekk i øvre del av ryggen. Dine skuldre vil rulle fremover under denne bevegelsen.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger.
Skum ruller kan brukes til å strekke mange områder av kroppen. Fotokreditt: panic_attack / iStock / Getty Images Skumrullstrenger
Skumruller bruker kroppsvekt til å massere og strekke tette muskler.
Trinn 1
Sitt på gulvet og legg skumrullen sideveis bak ryggen.
Steg 2
Bøy knærne og lene seg tilbake på rullen. Begynn strekningen med rullen under skulderbladene dine. Sett hendene bak hodet for å støtte nakken din.
Trinn 3
Trykk ned gjennom dine hæler og løft skinnene dine fra bakken. Bruk bena, sakte rulle opp og ned valsen, og hold den mellom toppen og bunnen av ribbenet. Rull i 30 til 60 sekunder om gangen.
Bruk en tennisball som et selvmassasjeverktøy. Fotokreditt: gargantiopa / iStock / Getty Images Tennis Ball Massasje
Masserende tette muskler øker blodstrømmen til området og hjelper musklene slappe av. Utfør tennisballmassasje med andre thoraxparaspinale strekker eller i seg selv.
Trinn 1
Stå med ryggen mot en vegg. Legg tennisballen bak en skulder og lene seg tilbake for å holde den på plass.
Steg 2
Fortsett langsomt til siden når ballen er plassert på dine thoraxparaspinaler på den ene siden av ryggraden.
Trinn 3
Hold forsiktig ned og stå opp igjen for å rulle ballen langs målmuskelen. Utfør dette i 30 til 60 sekunder, og gjenta på motsatt side. Ikke kast ballen over ryggen din - dette kan forårsake smerte.
