Som du alder, er det viktig at dine daglige måltider er lave i fett, raffinert sukker og natrium, og høyt i essensielle næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. Å gjøre det kan hjelpe deg med å unngå gikt, slag, høyt blodtrykk, hjertesykdom artritt, kreft, luftveissykdommer, fedme og type 2 diabetes. Et næringsrikt kosthold for en moderat aktiv 70-årig par skal gi en kvinne med 1800 kalorier per dag og en mann med 2200 til 2400 kalorier, ifølge Health.gov.
Prøv korn, meieri og frukt til frokost
Et 70 år gammelt par kunne begynne dagen med en frokost med lavt sukker, helkornet frokostblanding blandet med skivet frisk frukt, lav eller ikke-fettet melk og en hel hvete bagel eller engelsk muffin toppet med redusert fett margarin eller kremost. En kvinne med et 1,800-kalori diett bør begrense seg til en 1-kopps servering frokostblanding, 1 kopp melk, 1/2 kopp frukt og halvparten av bagel eller muffin, mens en mann som bruker 2100 kalorier daglig kan konsumere hele helkornspost. Kvinner trenger mer kalsium når de blir eldre. En eldre kvinne som ikke spiser meieriprodukter bør velge kalsiumfestet ikke-melkemelk for å sikre at hun får nok.
Arbeid i rikelig med grønnsaker på lunsj
En mann på 70-tallet trenger mye kalium for å redusere risikoen for høyt blodtrykk. En produsert rik lunsj med blandede mørke løvgrønner som spinat og romaine toppet med kokte marinebønner, grillet kyllingbryst, flere kopper hakkede rågrønnsaker og kalorier med salatdressing sammen med et stykke frisk frisk frukt, kan hjelpe ham med å nå sin daglige dag krav. Han skulle planlegge på ca 1/2-cup bønner, 6 gram kylling og minst 2 totalt kopper grønnsaker. Registrert dietist Susan Bowerman sier at hans 70 år gamle kvinnelige partner kan forbruke et lignende måltid på et 1,800 kalori diett.
Velg Sjømat med middag
Middagstid for et 70 år gammelt par kan bestå av grillet laks, brun ris, dampede grønnsaker som asparges og salat, sier registrert dieter Delia A. Hammock. Sjømat som laks er en god kilde til vitamin B-12, et næringsmiddel eldre kvinner kan mangle. Mens en kvinne i denne alderen kan sikte på 3 unser fisken, 2/3 kopp ris, 3/4 kopp kokte grønnsaker og 1 1/2 kopp salatblad servert med påfyll som en snittet fersk mandarin, hakkede skalter og 1 spiseskje hakkede nøtter som mandler, 70-årige menn som bruker 2 200 kalorier daglig kan ha samme måltid, men med 4 gram fisk. Lett iskrem kan tjene som dessert: 1 kopp for ham og 1/2 kopp for henne.
Hold Snacks Sunt
Mid-morning, ettermiddag eller kveldsmat kan hjelpe 70-åringer oppfylle alle sine ernæringsmessige krav uten overflødig fett eller kalorier hvis de velger klokt. Yoghurt og tørket frukt er gode valg fordi de kan gi fiberen en mann trenger sammen med vitamin D for kvinnen. Hengekøye antyder at en kvinne på et 1,800-kalori diett kan ha fem tørkede aprikoshalvdeler og en kopp te krydret med sitron som en morgenmatbit etterfulgt av 8 gram lavt eller ikke-fett yoghurt og tre lavsukkerkaker som vaniljeplater i ettermiddag. Hennes partner kan ha det samme, men med tillegg av to fig bar kaker om morgenen.
