Capoeira begynte som en kampsportdisiplin i Vest-Afrika for nesten 400 år siden. Under slavehandelen ble capoeira transportert over til Amerika, der det nå er mest forbundet med Brasil, og er en blanding av kampsport og dans. For å gi treningsrutinen en intens boost, inkludere en capoeira treningsøkt en til to ganger i uken. Capoeira treningsøkter kan gjøres gjennom klasser som tilbys på et fellesskap eller ditt lokale treningsstudio.
Capoeira Workout Class og Warm-Up
En høy energi, spillefylt og musikalsk trening, capoeira-klasser, er den ideelle måten å lære capoeira på, fordi mange av trekkene er arbeidskrevende og komplekse, og krever profesjonell instruksjon å mestre. I en capoeira klassesøkt, vil instruktøren starte med å undervise eller gjennomgå grunnleggende trekk på capoeira. Instruktører kan starte med et enkelt side til side trinn med alternerende foran spark og slag i 5 til 10 minutter som en mild oppvarming. Fortsett treningen / klassen med en gjennomgang av individuelle trekk fra grunnleggende til avansert nivå, og lukk med roda, eller "kampsirkelen" og en nedkjølingsperiode.
Grunnleggende: The Ginga
Start med ginga etter en forsiktig side-til-side-steging, sparking og stansing opp i fem minutter. Vektforskyvningen, blandingen av trenings- og dansesteg og kombinerte opposisjonelle armbevegelser som kreves for ginga, karakteriserer mye av capoeira. Ta et steg tilbake med din høyre fot, synke ned på venstre fot, bøye på kne og hofte, gå så lavt som mulig. Tillat det høyre benet å utvide seg diagonalt bak og til siden av kroppen din. Når du synker ned, bøy høyre arm slik at en 90 graders vinkel dannes mellom øvre og nedre arm og ta høyre underarm opp slik at den står foran ansiktet ditt. Stig opp igjen, ta med føttene sammen og senk høyre arm. Gjenta farten på motsatt side, synke ned på venstre ben. Gjør dette 10 ganger for tre sett, som flyter mellom gingas på høyre og venstre side.
For Evasion: Au Normal
Fortsett med au normal, et medium nivå capoeira trekk. Den au normale er det samme som et vognhjul og brukes til å sirkle rundt motstanderen din som en evasionsteknikk. Gjør sakte enn det tradisjonelle vognhjulet, armer og ben er bøyd fremover for å beskytte ansiktet og torsoen mot potensielt angrep. Ansiktet ditt ser rett frem i stedet for på bakken, som du vil være klar over motstandernes posisjon. For å gjøre au normal må du stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og armene dine heves i en "V" form rundt hodet. Bøy kroppen din til siden, senk overkroppen sidelengs, slik at høyre eller venstre arm berører bakken først, ved hjelp av momentum for å få kroppen rundt i en sirkel, sakte beveger beina gjennom luften.
Mer komplisert: The Martelo
Som den siste øvelsen før roda i din capoeira trening, gjør martelo. Den martelo viser off capoeira kampsport røtter, som dette trekket ligner rundhus kick. Det bygger styrke i kjerne musklene, samt å jobbe og strekke dine beinmuskler. Stå med føttene på hodebredde fra hverandre, løft høyre ben, bøy på kneet og spark det rett ut mot siden, og danner en 90-graders vinkel mellom dine to ben. Overkroppen bør vippe litt til venstre for å motveke høyrebenet. Gjenta på venstre side, gjør tre sett med 10 reps per side.
Roda og Cooldown
Som den endelige delen av Capoeira-treningen din, gjør du Roda, som er prestasjonssirkelen der Capoeira "slag" utføres. Da alle klassedeltakerne danner en sirkel rundt de to konkurrentene, møter konkurrentene hverandre og sirkler rundt rodaen, praktiserer sine forskjellige trekk - angrep og evasjoner - med hverandre. Som de andre klassemedlemmene hever deg på gjennom samtaler, klapper og musikk, lærer du å kombinere og bruke dine hardt opptjente capoeira-trekk. Avslutt med en fem til 10 minutters nedkjølingssesjon med mild, langsom gange og strekk for hele kroppen din for å løsne hardt arbeidende muskler.
