Du har lagt på litt ekstra muskler, men mens du har bygget muskelmasse, har du også fått overflødig kroppsfett. Redusere kroppsfettprosenten din bidrar til å øke muskeldefinisjonen, noe som gjør at kroppen din ser ut som leir og meislet. Implementere en strategi som inkluderer høy intensitet treningsøkt og et spesialisert kosthold, vil hjelpe deg å kaste lag med fett for å avsløre muskelen under.
Trinn 1
Løft vekter fire dager i uken. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Løft vekter fire dager i uken. Planlegg treningsøktene dine etter muskelgruppe. Tren quadriceps, hamstrings, glutes og kalver på mandag, tilbake, bicep og skuldre på tirsdag, abs og kjerne på torsdag og bryst og triceps på fredag. Ta med en rekke sammensatte øvelser i treningsøktene dine, som lunges, knebøy, pullups, benkpress, triceps dips, pushups og overhead skulderpress for å jobbe flere muskler samtidig. Utfør hver øvelse for fire sett med 10 til 12 repetisjoner. Tren med tung motstand. Å fullføre mer enn 12 gjentakelser per sett bør være en utfordring.
Steg 2
Engasjere i høy intensitetsintervalltrening. Fotokreditt: Maridav / iStock / Getty Images Engasjere i høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT cardio, fire dager i uken for å forbrenne kroppsfett. Jog på tredemølle i to minutter og gå i to minutter eller sprint på den stasjonære sykkelen med lysmotstand i 30 sekunder og pedal i et lavt tempo med høy motstand i ett minutt. Alternativ hastighet i 20 til 30 minutter. Bruk variasjon når du utfører intervaller. HIIT cardio kan utføres på tredemølle, stasjonær sykkel, trinnmølle eller elliptisk maskin.
Trinn 3
Reduser kaloriinntaket ditt for å oppmuntre fett tap. Fotokreditt: nyul / iStock / Getty Images Reduser kaloriinntaket ditt for å oppmuntre fett tap. Overvåk kaloriforbruket ditt med en online matjournal som My Plate. Reduser kaloriinntaket med en liten mengde, for eksempel 250 til 500 kalorier per dag.
Trinn 4
Spis mer komplekse karbohydrater. Fotokreditt: gmast3r / iStock / Getty Images Juster ditt karbohydratforbruk. Spis komplekse karbohydrater som havregryn, brun ris, søtpotet, grønnsaker og frukt. Unngå høyt sukker, høyt kalori, enkle karbohydrater, som hvit ris, hvitt brød og pasta, desserter og kjeks.
Trinn 5
Spis mindre måltider oftere. Fotokreditt: Ridofranz / iStock / Getty Images Spis ofte. Spiser et lite måltid hver tredje time for å kontinuerlig mate musklene og forhindre sult. Inkluder en servering av komplekse karbohydrater ved hvert måltid. For eksempel, har 4- til 6-oz. av tilapia med? kopp brun ris og en kopp grønne bønner.
Trinn 6
Mål dine resultater ved å beregne kroppsfett. Fotokreditt: Drazen_ / iStock / Getty Images Mål resultatene dine ved å ha kroppsfett din beregnet hver uke av en fitness profesjonell. Unngå å dømme fremdriften av skalaen alene, siden muskler veier mer enn fett.
