En plank push-up er en kamp laget i himmelen. Denne øvelsen kombinerer hele kjerne-treningen i en plank, med den ekstra armen, skulderen og ryggen trening av en push-up. Disse muskelgruppene engasjerer seg i en øvelse som du kan gjøre uten noe utstyr. Bruk en plank push-up for å få nye abdominal øvelser inn i din push-up rutine, tar treningen til neste nivå.
Grunnlaget
En plank-push-up starter som enhver annen push-up.
Trinn 1
Med tærne på gulvet, løft kroppen din av bakken med armene dine, og løft knærne fra gulvet til kroppen din danner en rett linje fra dine hæler til baksiden av nakken.
Steg 2
I stedet for å bøye albuene for å senke ned som du ville med en tradisjonell push-up, sakte du ned en arm til underarmen og albuen hviler på bakken. Tenk forsiktig på underarmen, og ta den andre armen ned for å hvile på bakken på samme måte. Du burde nå være i plank posisjon.
Trinn 3
Hold planken for en telle, og deretter sakte tilbake til push-up-posisjonen, en arm om gangen. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Fordeler med en plank
Planken halvparten av plank push-up engasjerer kjernen din, som gir et mylder av flere fordeler. En sterk kjerne er grunnlaget for alle slags bevegelser og øvelser. Å bygge opp kjernen din hjelper atleterne til å utvikle mer kraft til bevegelser som å kaste, trekke og løfte.
For resten av oss bygger kjerneopplæringen stabilitet og styrke for daglige bevegelser som å plukke opp en pakke eller flytte en sofa. Selv hverdagslige bevegelser som å sitte, stå og snu rundt, ring på musklene i kjernen din.
Fordeler med push-up
Push-ups er en av de vanligste treningsbevegelsene av en grunn. "Det er en multi-joint øvelse som retter seg mot dine pecs, triceps, deltoider, buk og alle dine viktige muskelstabilisatorer," sier Lucas Varella, en trener 4-trener i Century City, California. Denne komplekse øvelsen trekker sammen flere bevegelser for å bygge styrke raskt, og det kan gjøres nesten hvor som helst, siden du bruker kroppsvekten som motstand. Modifiserte push-ups som plank push-up tilbyr enda mer muskel engasjement og styrkebygging hvis timeplanen din er for stram for en lang treningsrutine.
Denne enkle kroppsvekten kan gjøres hvor som helst. Fotokreditt: gpointstudio / iStock / Getty Images Endre øvelsen
Hvis plankopptaket er for vanskelig, bruk en modifisert plankposisjon for å arbeide deg opp til en full plankoppstramningsrutine. Plank øvelsen bygger muskel i kjernen og ryggen, og hjelper deg med å nå dine treningsmål. Å gjøre en plankøvelse mot en vegg eller en benkeplate kan være et flott første skritt for nybegynnere. Fortsett langsomt til en lavere helling til du kan holde et planknivå med gulvet. Når du har mestret å holde planken i 30 sekunder eller lenger, eksperimentere med å gå videre til plankopprykkingen.
