Å oppnå kroppen du vil ha på kort tid krever fokus på midtseksjonen, og seks-pakte buk er noe å streve for. Det kan være vanskelig å få rippet utseende raskt, men det er mulig. Med en streng forpliktelse til å spise et sunt, velbalansert kosthold og ta dine abdominale øvelser til det ytterste, kan du kanskje utvikle en seks-pakke om tre måneder. Vær forberedt på å sette mål, lage en plan for å oppnå dem og forplikte seg til å presse utover treningsomrøret. Med vilje setter du hodene på stranden om tre måneder.
Sett deg opp for suksess
Trinn 1
Begynn med et sunt, balansert kosthold. Hold deg unna bearbeidede og raffinerte matvarer. Velg grønnsaker, frukt og magert protein i stedet. Eliminer flytende kalorier, slik som fra brus, energidrikker og kaffe med søtningsmidler. Spyl systemet og forbedrer stoffskiftet med vann. Drikk minst halvparten av kroppsvekten i gram vann per dag. Hvis for eksempel din vekt er 128 pounds, drikk 64 gram hver dag.
Steg 2
Start en kardio trening, for eksempel løping, spinning, svømming, kickboxing eller aerobic. Finn en treningsrutine med høy intensitet for å brenne en høyere mengde kalorier. Forplikte seg til å trene seks ganger i uken med en hviledag. Ta med en styrketrenings treningsøkt tre ganger i uken for å brenne fett og bygge muskler.
Trinn 3
Fokuser på magemusklene hver dag. Lag en plan for å arbeide hver del av bukene dine. For eksempel, jobbe øvre abs på mandag, din nedre abs på tirsdag, dine obliques på onsdag og dine totale bukemuskler på torsdag. Gjenta deretter syklusen i løpet av de neste fire treningsdagene.
Abdominal øvelser
Trinn 1
Fokusere på øvre abs, utfør en stabilitetskulekrem med ballen under nedre rygg og føttene flatt på gulvet, med knærne i 90 graders vinkel. Legg hendene bak hodet, hold albuene ute. Crunch opp og hold sammentrekningen for en telling og gå tilbake til en nøytral posisjon. Fortsett i sammentrekningen mens du knuser opp og ned, vær forsiktig så du ikke legger seg helt tilbake på ballen. Utfør så mange av disse som du kan om ett minutt. Fullfør fem sett, med en 20-sekunders hvile mellom sett.
Steg 2
Arbeid din underliv med stabilitetskulepik. Kom inn i en plankstilling med stabilitetskulen under føttene ved å gå sakte ut. Hold beina rett, flytt ballen mot brystet, buk i midjen og løft hoftene dine. Hold for en telling av to og trekk tilbake til begynnelsesposisjonen. Gjør fem sett med 20 til 30 repetisjoner.
Trinn 3
Fokuser på dine obliques med sittende medisinske ballstamme rotasjoner. I en sittestilling holder du en medisinball foran deg, lene seg halvveis tilbake og løft føttene dine fra gulvet. Roter kofferten til den ene siden og deretter motsatt side, og hold medisinballen i tråd med navlen. Hold ryggen oppreist gjennom treningen, ikke la ballen ta på gulvet på hver side. Utfør så mange rotasjoner som mulig om ett minutt og hvil i 30 sekunder. Fullfør fem sykluser.
Trinn 4
Arbeid hele bukregionen med planker. Anta en stilling som ligner på det som kreves for tradisjonelle push-ups: Kropp rett, men med armene dine fra albue til håndledd - i stedet for hendene - berører gulvet. Hold deg på tærne, hold posisjonen i ett minutt, hvil i 20 sekunder. Fullfør fire sykluser.
Ting du trenger
- Stabilitetskule
- Medisin ball
- Åpen plass
Tips
- Rådfør deg med en lege før du begynner en ny treningsrutine eller diettendring.
