Et hoppetau er et av de mest allsidige kondisjoneringsverktøyene du burde ha i lommen. Den lille størrelsen gjør den perfekt til treningsøkter hjemme eller på farten, og det kan ikke slå for raskt å få hjertefrekvensen i en intensitetsintervalltreningsøkt. Når du får det grunnleggende av hoppetauet, kan du endre hastigheten og hoppeteknikken for en utfordrende treningsøkt som vil forbedre treningen og brenne fett.
Hopp Rope Basics
Hoppetau er en effektiv kardiovaskulær trening som også kan forbedre koordinasjonen. Først trenger du et langt nok hoppetau. Når du går på midten av hoppetauet med en fot, bør du kunne få endene av tauet opp til brysthøyde. Hold knærne litt bøyd når du hopper, og hold albuene nær kroppen din. Hopp av ballene dine på føttene. For å redusere virkningen på leddene dine, hoppe akkurat høyt nok for at føttene dine skal tømme tauet.
HIIT Grunnleggende
Høyintensitetsintervalltrening, eller HIIT, innebærer vekslende intervaller med svært intens trening med gjenopprettingsintervaller. Mens forholdene varierer, er utvinningsintervallene vanligvis lik eller dobbelt så høyt som intervaller. Under høyintensitetsintervaller, jobber hardt nok for at du har det vanskelig å fullføre intervallet.
Gjenopprettingsintervallet ditt bør vare til ditt hjerte- og respirasjonsnivå har returnert til et komfortabelt nivå. Start en HIIT-treningsøkt med en oppvarming på fem til 10 minutter, og fullfør så mange intervalsykluser som du kan om 20 minutter. Du må kanskje starte med et mindre antall intervaller og jobbe deg opp.
Fordeler med HIIT
Den største fordelen med HIIT er at du kan brenne mer fett og forbedre treningen mer effektivt og effektivt enn du kan gjøre en stabil tilstandsøkt. I en studie publisert i Journal of Applied Physiology, forbedret to uker med HIIT betydelig fettoksidasjon under trening i en gruppe kvinnelige deltakere.
En av grunnene til at HIIT er så effektiv er at gjenopprettingsperioden lar deg jobbe hardere under de intense intervaller. Når du gjør HIIT, kan du gjøre mer høy intensitetsarbeid enn du kunne hvis du trente i et jevnt tempo uten gjenopprettingsintervallene. HIIT resulterer i raske forbedringer i kardiovaskulær og respiratorisk funksjon.
Eksempel trening
Prøv denne treningen å bruke et hoppe i ditt HIIT. Start hoppetauet eller jogge i et rolig tempo i fem minutter. Sett hoppeturen ned og fullfør en dynamisk strekkrutine i hele kroppen for å klare musklene dine til handling. Ta med bevegelser for å strekke armene dine, som armsirkler og kalvene dine, som hæl og tå reiser.
Begynn intervalldelen av treningen din. Spor din tid på en stoppeklokke. Hopp så fort du kan, med sikte på et minuttintervall. Sakte ditt hoppe tempo i to minutter. Syklus gjennom høy intensitet og gjenopprettingsintervaller for så mange syv intervall-sykluser.
Avslutt treningen med en fem minutters nedkjølingsperiode. I løpet av kjølig ned, hoppe du lett, marsjerer på plass, jogger eller går. Avslutt med hele kroppen, spesielt med fokus på armer, skuldre og ben.
