Med riktig vektopplæringsprogram kan du bygge en betydelig mengde muskelmasse i en seks måneders periode. Hvor mye du legger på vil avhenge av din genetikk, hormonnivå og hvor aggressiv du er med treningsøktene dine. Ifølge Dr. Lee E. Brown, en styrke og kondisjonering profesjonell, med konsekvent opplæring, kan du se bemerkelsesverdige resultater i åtte uker.
Volum for å bygge muskel
For å oppnå betydelige gevinster i muskelstørrelse, vil treningsprogrammet ditt bli designet for å jevnlig overbelaste og bryte ned muskelfibrene, med hver økt etterfulgt av en hvileperiode hvor musklene vil få mulighet til å helbrede og tilpasse seg. Vekttreningsøvelsene krever derfor å fylle ut et høyere antall sett og reps slik at fibrene blir tilstrekkelig overbelastet. For de to første månedene av trening, fullfør tre sett av hver øvelse. For måneder nummer tre og fire, utfør fire sett av hver øvelse og fem sett av hver øvelse i løpet av månedene fem og seks. Hvert sett bør bestå av åtte til 20 representanter.
Treningsplan
Fordi du skal utføre så høyt antall sett av hver øvelse, del dine muskelgrupper inn i separate treningsøkter som er planlagt gjennom uken. For de første tre månedene, fokus på bryst, skuldre og triceps på mandager og torsdager, og ryggen, biceps og ben på tirsdager og fredager. I måneder fire, fem og seks løft vekter seks dager i uken med fokus på bryst og skuldre på mandager og torsdager, bena og ryggen på tirsdager og fredager, og biceps og triceps på onsdager og lørdager. Treningsfrekvensen øker slik at du kan fullføre flere øvelser og sett for hver muskelgruppe du jobber den aktuelle dagen.
En rekke øvelser
For å hindre musklene i å treffe et platå i løpet av seks måneder, endrer du regelmessig opp øvelsene du innarbeider i treningsøktene. Bruk både maskiner og frie vekter og forandre hele tiden vekten av vekten. Sammensatte, multi-joint øvelser, som benkpresser, knebøy, lunges og lat pulldowns, er mer effektive for å sette på masse. Isolering, single-joint øvelser, som biceps krøller, ben forlengelser og triceps pushdowns, vil hjelpe deg å utvikle definisjon.
Tilrettelegging av muskelbygging
Å treffe vekter er ikke det eneste skrittet som er nødvendig for å bli revet. Du må lette og støtte muskelbyggingsprosessen ved å ta inn en passende mengde kalorier og protein. Dr. Joseph A. Chromiak anbefaler å øke ditt daglige kaloriinntak med 250 til 500 kalorier og 0,60 til 0,85 g protein for hvert pund som du for øyeblikket veier. Mager proteiner, som for eksempel fjærfe og fettfattige meieriprodukter, vil bidra til å gi protein du trenger og begrense fettinntaket.
