Navnet på DASH diettplanen er et akronym for kosttilskudd til å stoppe hypertensjon. Målet med DASH-dietten er å redusere hypertensjon, eller høyt blodtrykk, hos individer som har det, og for å forhindre forhøyninger i blodtrykk for personer som er i fare.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention har mer enn 1/3 av amerikanerne, mer enn 75 millioner mennesker, forhøyet eller høyt blodtrykk. Normalt blodtrykk er en systolisk lesing under 120 og en diastolisk under 80.
natrium
Et stort fokus på DASH diettplanen reduserer natriuminntaket. Kostholdsretningslinjene for amerikanere og DASH diettretningslinjene antyder at du bør holde natriuminntaket under 2300 mg per dag. American Heart Association anbefaler å redusere natrium enda lenger, under 1500 mg for å senke blodtrykket.
Mat valg
DASH dietten har vært så effektiv til å senke blodtrykket fordi det anbefaler en lett å følge, hjerte sunn mat plan. De på DASH dietten kan få rikelig med fiber og næringsstoffer, som kalium og magnesium fra frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter.
Å spise 4 til 5 porsjoner frukt og grønnsaker og 6 porsjoner fullkorn kan bidra til å møte de anbefalte nivåene på 25 gram fiber for kvinner og 38 gram fiber for menn.
Velg lean kutt av kjøtt som fisk, kylling og kalkun, i stedet for rødt kjøtt, og ikke mer enn 6 til 8 gram per dag. Bytt fett meieri med lavt fett meieri for å kutte på mettet fett og sikte på 2 til 3 porsjoner per dag. Velg oljer med lavt innhold av mettet fett, som olivenolje eller rapsolje, og begrens deg til 2 til 3 ss per dag.
DASH dietten anbefaler å redusere mengden mettet fett i dietten fra matvarer som rødt kjøtt, ost, smør og kokosnøttolje. I tillegg er transfett som finnes i matvarer som kaker, pakket kaker og bearbeidede matvarer spesielt skadelige for hjertes helse. Moderering av alkoholinntak til 1 drikk om dagen for kvinner og 2 for menn er også viktig.
Vekttap
DASH diettplanen er ikke spesielt beregnet for vekttap, selv om enkelte deltakere kan oppleve en reduksjon i vekt mens de er på planen. Planen er utviklet for noen som spiser ca. 2000 kalorier per dag, men det er endringer tilgjengelig for folk på 1,600-, 2,600- og 3,100-kalori diett.
En forskningsundersøkelse publisert i et 2011-nummer av Journal of the Nutrition and Dietetics Academy, fant at DASH dietten var vellykket for vekttap og opprettholde vekttap. I tillegg konkluderte en 2003-artikkel i "Hypertensjon" at vekttap var nødvendig for behandling og forebygging av høyt blodtrykk. Dette kan være grunnen til at DASH-dietten har blitt rangert som nummer ett diett av 40 populære dietter ved US News og World Report i 8 år på rad.
resultater
Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute, viste studier på personer som fulgte DASH diettplanen en signifikant reduksjon av blodtrykket mens de var på planen. Saltgrensen på 1500 mg kan være mer effektiv enn 2,300 mg saltgrensen ved å senke blodtrykket, men noen begrensninger på natrium er nyttig.
Ifølge 2001-undersøkelsen som ble publisert i "The New England Journal of Medicine", resulterte DASH-dietten og senking av natrium til 1500 mg per dag i en gjennomsnittlig 11,5 mm Hg-dråpe i systolisk blodtrykk hos studiedeltakere som tidligere ble diagnostisert som hypertensive. Personer så en reduksjon i blodtrykket innen 30 dager etter at DASH-dietten ble startet.
anbefalinger
MayoClinic.com anbefaler at folk som prøver DASH-dietten, begynner gradvis, legger til sunn mat og erstatter dårlige matvalg mens de sakte kutter tilbake på natrium. Personer kan også være mer vellykkede hvis de finner måter å belønne overholdelse av diettplanen og få støtte fra venner, familie eller lege. Legge til fysisk aktivitet i DASH-dietten er også viktig for å redusere blodtrykket.
