Det er ikke uvanlig å ha ryggsmerter på grunn av en "æreknyttet" lumbalskive - eller en disk som er "Losset", "Løpet", "Svært" eller "Ustrudert". Problemet kan være ekstremt smertefullt og forårsaker isjias, prikking og følelsesløshet i bena og bankende i nedre rygg. Det er imidlertid ikke uvanlig at problemet ikke forårsaker symptomer.
Spinal disks er de myke, gummiaktige putene som gir polstring mellom ryggvirvlene. Deres konstruksjon er noen ganger sammenlignet med en gelédoughnut: et tøft utvendig innkapslinger gir en mykere fylling. En plate brytes eller knuses når kappen går i stykker, og påfyllingen skyves gjennom ytterveggen, og trykker på de oh-så-sensitive spinalnene.
Mens en herniert lumbalskive kan være kilden til ryggsmerter, må dette ringes av en lege. Noen ganger er kirurgi nødvendig, men mange er i stand til å unngå eller redusere symptomer med mosjon og styrke de rette musklene. Styrke den nedre delen av magen er en viktig del av nedre helsen, men det er ikke hele ligningen.
Hvis du har en herniated plate, snakk med legen din eller fysioterapeut om en komplett behandling av strekk- og kjerneforsterkende øvelser.
Forskningsstøttet treningsøkt
En studie publisert i juni 2015 International Journal of Clinical and Experimental Medicine av 63 unge mannlige pasienter med herniated disks fant at de som engasjert seg i en 12-ukers behandling av lumbale ryggradsstabiliseringsøvelser (LSSE), rapporterte signifikant større reduksjoner i smerte enn de som bare gjorde generell trening. LSSE-gruppen gjorde curl-ups, bekkenbrygga, sidebro alternativ arm / ben løft og utsatt plank.
Bra for Abs og ryggraden
Hvis dette er for mye, senk hodet og konsentrere deg om din abs. 1. Abdominal Draw-In
Abdominal inntak engasjerer ikke bare rektus abdominis, men de indre og ytre obliques og transversale bukhinnene, den dypeste av bukemuskulaturen. Inntrekningen, som er spesielt anbefalt for rygg i ryggen, kan gjøres stående eller liggende utsatt, men gjøres mer effektivt mens du står.
Det utføres ved å trekke langsomt i underlivet, og deretter tegne bekkenbunnsmusklene slik at det samler seg sammen med deres underliv. Pust normalt mens du gjør øvelsen. Inntrekningen, som noen ganger kalles vakuum, innebærer sammentrekning av tverrgående buk, som i sin tur flater underbenet.
Pass på at du støtter deg med hendene på gulvet. 2. Omvendt krøll
Mens krøller er en utmerket mageøvelse for nedre ryggproblemer generelt, jobber de øvre rektus abdominis mer enn den nedre delen. Omvendte krøller gir imidlertid et høyt nivå av lavere ab-inngrep.
For å gjøre en omvendt krølle, ligg på ryggen med armene krysset over brystet. Flek hoftene til 45 grader og knærne til 90 grader. Løft den nedre halvdelen av kroppen din, inkludert skinker hvis du kan, av gulvet så langt som mulig. Returner dem til matten for å fullføre en repetisjon.
Planker er perfekte for hele hele kjernen din. 3. Plank
Plank kan være den beste treningen for toning din mage og ta vare på ryggen samtidig. Plank bringer alle bukemuskulaturene til spill, og lar deg legge ekstra vekt på underlivet hvis du er så tilbøyelig. Plank er i utgangspunktet den posisjonen du er i når du er på toppen av en push-up.
Hold det så lenge som mulig, tegner i magen og komprimerer ditt underliv. En av fordelene ved plank er at det innebærer liten bevegelse mens du krever at du trekker sammen alle lagene i magesmerter. Når det er gjort riktig, involverer den dype magesmuskler, samt hofte-, skulder- og øvre ryggmuskulaturen.
Denne grunnleggende øvelsen styrker hele kjernen din. 4. Bird Dog
For fuglehund begynner du på alle fire og strekker venstre ben bak deg mens du strekker høyre arm foran med tommelen opp. Komprimer abdominale muskler og hold i 10 til 20 sekunder, og gjenta på motsatt side. Fuglehund stabiliserer lumbale ryggraden, styrker kjernen og toner hoftemuskulaturen.
Ab øvelser å unngå
Situps - De legger høy komprimeringskraft på ryggskiver og trykk på nakken som kan forankre livmorhalsbånd og skade skiver.
Dobbel benheiser - De hyperextrerer nedre ryggen ved å klemme hip flexors. Enkle benløfter utført med motsatt knebøyning anbefales som en erstatning.
