Hastigheten som hjertet ditt slår under trening er en utmerket indikator på intensiteten av aktiviteten. Overvåking av hjertefrekvensen hjelper deg med å finne ut om du jobber hardt for å brenne fett eller hvis du jobber for hardt - noe som reduserer fettforbrenning. Både menn og kvinners kropper opererer på samme måte: å brenne fett må du trene i treningssonen.
Brenn fett i din Minimum Heart Rate Sone
En manns maksimale hjertefrekvens er hans alder trukket fra 220. Minimum trening hjertefrekvens som brenner fett for å brenne musklene dine, er 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Finn din laveste hjertefrekvens ved å multiplisere maksimal hjertefrekvens med 60 prosent, eller 0,60. Jo lenger du trener i din minimale hjertefrekvenssone, jo mer fett du brenner.
Treningssone
Trene innenfor treningssonen, 60 prosent til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens, gjør at kroppen til å forbrenne fett og musklene til ny energi med glykogen, ifølge Brian Mac. Når du trener i treningssonen, maksimerer du fettforbrenning innen en gitt tidsramme.
Foruten å overvåke hjertefrekvensen, kan du også vurdere ditt anstrengelsesnivå med følgende tegn: Er det en brennende følelse i musklene dine? Hater du på åndedrag?
Når du overskrider treningssonen, dannes melkesyre i musklene dine og forårsaker en brennende følelse. Fettutnyttelse av musklene dine blir kraftig redusert ettersom musklene dine vender seg til glykogen for drivstoff. Når du opplever melkesyrebrenningen, har du gått inn i den anaerobe sone på 80 prosent til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens og redusert fettforbrenning.
Opplæringsprogram
Det aerobic utstyret på de fleste treningsfasiliteter har sensorer som kan brukes til å overvåke hjertefrekvensen. Men hvis du ikke har tilgang til dette utstyret, er en rask og enkel måte å finne treningsintensiteten på, ved å ta pulsen i 10 sekunder og multiplisere tallet med seks. De mest praktiske områdene for å ta puls er på håndleddet eller i halsen like under baksiden av kjeften din.
Overvåking av hjertefrekvens
Varm opp i 5 minutter før du begynner den aerobic fasen i treningen din. Mens du er engasjert i aerobic aktiviteter, må du kontrollere hjertefrekvensen fra tid til annen for å sikre at du jobber innenfor din fettforbrenningssone med 60 prosent til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Ikke hold på med å bevege deg mens du overvåker hjertefrekvensen, men fortsett å gå eller bevege deg rundt. For å miste fett, trene i 30 til 60 minutter i treningssonen. Kjøle ned på slutten av økten med flere minutter med lav intensitetstrening. Inkluder statiske strekker for å fjerne eventuell melkesyreoppbygging.
