Høftabduksjoner jobber vanligvis med de svært små musklene på utsiden av hofte og øverst på låret. Men lite betyr ikke ubetydelig, da styrking av disse musklene - gluteus medius og minimus og tensor faciae - betyr at du vil være stødigere på føttene og i en bedre posisjon for å unngå hofte- og nakkestøtproblemer etter hvert som du får eldre. Noen styrker også gluteus maximus, den store muskelen i rumpa som er involvert i hverdagslige aktiviteter som å gå og løpe. Som med mange former for trening, kan visuelle resultater være imponerende, men de fysiske fordelene ved å engasjere hip flexors og styrke din glutes vil være verdt deres vekt i gull.
Ta det ned
Hvis du er ny til å trene, er en enkel lyvehud bortføring et godt sted å starte. Ligg på siden din på gulvet eller en øvelsesmatte med bunnbenet bøyd i kneet og toppbenet rett. Hodet, ryggen og bekkenet bør være justert, og sørg for å holde hoftene stablet, og ikke la topphetten rulle tilbake. Nå bare øke toppbenet ditt så høyt som det er behagelig. Tre sett med åtte til 10 reps er et godt nummer å begynne med, men hvis du føler deg komfortabel med flere representanter, kan du gå med et nummer som fungerer for deg. For litt ekstra motstand, prøv å hvile en liten hantel eller vektet bar på overlåret. Ta ting jevnt og sakte, sørg for å trykke i stedet for å presse beina opp og kontrollere retur.
Bygge broer
For noe mye mer utfordrende, kan du gå videre til en sidebro. Ligg på din side, hviler på underarmen med den andre hånden hviler på hoften din. Løft hoftene dine fra gulvet til en plankposisjon mens du trykker på toppbenet ditt som med en lyvebortføring. Hold ryggen så rett som mulig, og prøv å ikke svinge hoftene dine. Kontroll og form er nøkkelen til denne øvelsen. Prøv for tre sett med åtte til 10 representanter. For mer motstand, legg til noen ankelvekter. Du kan også utføre denne øvelsen som står i en vinkel, ved hjelp av en sikker overflate eller en bar for å støtte deg selv.
Kabelmotstand
For en stående trening som gjør at du kan variere vekten, kan du prøve kabelen. Stå sidelengs til den lave remskiven og fest ankelremmen til utsiden av benet. Start med det ytre benet krysset litt foran stående beinet og ta deretter beinet ut mot din side mot motstanden så langt du kan uten å vippe torsoen. En ballettbjelke hjelper med balansen din, og både hofteledere og gluten vil føle brenningen på et relativt kort tidsrom. Kontraherende din abs vil holde deg fra å kaste deg tilbake. Prøv for tre sett med åtte til 10 representanter.
Strekker det ut
Slutt med strekk for større fleksibilitet og rekkevidde av bevegelse. For en liggende kryss over strekk, ligg på ryggen med beina dine rett og armene dine på gulvet, utvidet litt ut av kroppen din. Kryss et utvidet ben over den andre, og prøv å røre gulvet med foten. Hold posisjonen for en telling på fem eller 10 sekunder. Gjenta med motsatt ben. Den pretzel stretch strekker seg flere muskler inkludert din glutes. Sitt på gulvet med ett ben forlenget. Bøy kneet til motsatt ben og krysse det over det forlengede beinet slik at foten hviler utenfor kneet på det forlengede beinet. Vri torso slik at du kan plassere motsatt albue på utsiden av det bøyde kneet. Hold denne strekningen i fem til 10 sekunder og gjenta på den andre siden.
