Iron Gym er en multifunksjons treningsbar som lar deg jobbe både overkroppen og magen. Den er designet for bruk som både opptrekks- eller opphengbar når den er installert i et hjemdøråpning, eller på gulvet som vender ned for tricep-dips, sit-ups eller push-ups.
Selv om du kan basere hjemme trening rundt Iron Gyms evner, er det viktig å sette realistiske mål og holde seg til dem. Hold deg trygg også, hvis en øvelse er for utfordrende, senk antall representanter. Husk å starte hver økt ved å varme opp med strekkøvelser. Iron Gym øvelsene skal gjøres sakte og metodisk, med kontroll. Når du bygger styrke, øk antall økter du gjør hver uke til du bygger opp til 9 til 12 økter i uken. Tre til fem økter ukentlig anbefales som vedlikeholdsplan.
Komme i gang med uttrekk
Legg en benk eller avføring i døråpningen under Irony Gym og gå til toppen. Ta tak i baren med begge hender, ved hjelp av et håndtak. Hold ryggraden lang, løft brystet og brak opp magen for å holde stammen stabil. Løft brystet oppover baren ved å trekke albuene forbi ribbeholderen. Rør kort på toppen og senk bagasjerommet sakte ned, hold muskelspenningen til du kommer tilbake til startposisjon. Prøv for tre sett med fem til 10 representanter.
dips
En ACE-undersøkelse fant kroppsvektsdypene til å være en av de mest effektive bevegelsene for å stimulere muskelaktivitet i triceps. Det fungerer imidlertid også mange andre synergistiske muskler, inkludert pectoralis major, trapezius og serratus anterior.
Trinn 1
Legg Iron Gym på gulvet med buede bar griper vendt oppover. Sitt på gulvet vendt bort fra enheten.
Steg 2
Forleng bena utover og pakk hendene rundt grepene.
Trinn 3
Senk sakten nedover i en rett og styrt bevegelse.
Tips
- For en avansert treningsøkt, forhøyet dine hæler med et stabilt gjenstand, for eksempel en stallstol.
Iron Gym fungerer som en fotstøtte for sit-ups. Fotokreditt: snedorez / iStock / Getty Images Situps
Iron Gym hjelper deg med å arbeide abs ved å gi en fotstabilisator når du gjør sit-ups.
Trinn 1
Plasser jernstøtten i døråpningens base, og juster deretter stillingen slik at de to "Skumkantstykkene" på motsatt side av døråpningen er full kontakt med de to sidene på dørkarmen.
Steg 2
Forankre føttene under den lange stangen, bøy deretter føttene oppover og hold hælene mot gulvet.
Trinn 3
Når du utfører hver sitte opp, trekk tilbake på "Long Bar" med føttene for støtte og riktig form.
Armhevninger
Plasseringen på gulvet gjør at Iron Gyms flere grepalternativer gjør det mulig å gjøre push-ups i en rekke stillinger for å jobbe med forskjellige muskler over brystet, ryggen og overarmene.
Trinn 1
Med Iron Gym plassert på gulvet, ta tak i ønsket grep og hold deg i armlengde fra enheten.
Steg 2
Senk deg selv på gulvet i en langsom, kontrollert bevegelse.
Trinn 3
Rett før du kommer i kontakt med gulvet, eller Iron Gym, trykk på til du er tilbake i startposisjonen. For best resultat, fortsett til det er vanskelig å opprettholde god form.
