Som målvakt kan du bruke mindre tid enn en midtbanespiller som utøver deg selv på banen, men du må fortsatt være rask, smidig og sterk. Som alle fotballspillere kan hva du spiser bety forskjellen mellom en god spiller og en flott spiller, ifølge Fédation International de Football Association. En keeperens diett må være høy i karbohydrater for energi, med tilstrekkelige mengder protein for styrke.
Tilstrekkelig kalorier
Å få nok kalorier forbedrer ytelsen og forhindrer tretthet. Målvaktene trenger ikke så mange kalorier som spillerne i feltet, men målgruppen Trenings HQ peker ut, men uansett posisjonen din, trenger kaloribehovet avhengig av treningsplan, fysikk og kjønn. Generelt trenger aktive kvinner 2.000 til 2.400 kalorier om dagen, og aktive menn trenger 2.400 til 3.000 kalorier om dagen for å opprettholde en sunn vekt. Overvåkning av inntak og vekt kan hjelpe deg med å bestemme dine daglige kaloribehov.
Karbohydrater, protein og fett
For å opprettholde energinivåer og kraft er det viktig at dietten inneholder riktig mengde karbohydrater, protein og fett. Karbohydrater er en viktig energikilde og bør prioriteres i kostholdet. Fett gir også energi, men å spise for mange fettfattige matvarer, som pommes frites eller stekt kylling, kan redusere deg. Protein er viktig for muskelbygging og styrke, men så lenge du spiser et balansert kosthold som inneholder en rekke næringsrike matvarer fra alle matgrupper, får du nok en tilstrekkelig mengde protein for å opprettholde muskler. Skreddersy prosentandelen næringsstoffer for å dekke dine spesifikke behov. Generelt bør du få 55 til 60 prosent av kalorier fra karbohydrater, 12-15 prosent fra protein og 25 til 30 prosent fra fett.
Målvaktens hovedmålmeny
Din diett bør omfatte tre hovedmåltider. For å maksimere energinivåene for å forbedre fart og smidighet for å blokkere disse sparkene, må du laste opp karbohydrater to til tre dager før et spill, med sikte på 8 til 10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt, eller 580 gram til 730 gram av karbohydrater for en 160 pund spiller. En carb-loading frokost kan inkludere en bolle fullkornsprodukter med lavmælk, banan og et glass appelsinjuice. Til lunsj, last opp på full hvete pasta med kalkun kjøttboller, dampet gulrøtter, et eple og fettfattig yoghurt. På middag kan du nyte stekt kylling med asparges, en bakt søtpotet og frisk ananas. Inkluder for det meste komplekse karbohydrater - hele hvetebrød og pasta, brun ris eller bønner - i kostholdet ditt fordi de gir 40 til 50 prosent av din energi, ifølge sykepleier Diana McKenzie, helsekonsulent for Strikers United.
Snacking Power
Spis en matbit to til tre timer før et spill eller en øvelse. Å spise for nær spilletiden kan forårsake abdominal nød, noe som kan distrahere deg fra å holde øye med ballen. Måltidet skal være høyt i karbohydrater og lite fett, for eksempel en kalkunsmad med en oransje eller en bagel og en fettfattig yoghurt. For å fremme muskelgjenoppretting og etterfyll energibutikker, spis et karb og høyverdig protein - kjøtt-, melk- eller soyamat - umiddelbart etter ditt spill eller praksis. En etter-spill-snack kan inkludere lavmett ost og kjeks eller et hardkokt egg og en banan.
