Hvis du noen gang har tatt en mat som var "laget med sunne hele korn", men hadde lite mer enn sukker og kalorier oppført på ernæringsetiketten, vet du at sunn mat ikke er enkelt. Selv om forskning konsekvent avslører koblinger mellom kosthold og helse, kan overbelastning av mat, informasjon og meninger om næringsstoffer forvirre evnen til å lage sunne matvalg. Å vite de enkle fakta om sunn mat, hjelper deg med å ta informerte matbeslutninger.
Les pakken
Det kan ta litt ekstra tid, men å finne ut hva som er i maten ved å lese ernæringsetikettene er grunnleggende for å spise sunt. Når du skanner ernæringsinformasjonen og produkt ingrediensene, bør du vurdere å betjene størrelse, kalorier, mettet fett, natrium, fiber og tilsatt sukker. Juggling tallene for å finne matvarer høyt næringsstoffer og lavt i tomme kalorier fra sukker og mettet fett gir den sunneste formelen.
Fiberfordeler
Fiber hjelper med fordøyelsen, og kan redusere risikoen for kranspuls sykdom. Fiberrik mat hjelper deg med å holde deg full, noe som forhindrer overmåling. Mat som er naturlig rik på fiber, inkluderer hele korn, frukt, grønnsaker og nøtter. Voksne bør spise 20 g til 30 g fiber per dag.
Frukt og grønnsaker
Å spise riktig mengde ferske råvarer hver dag synes å være en av nøklene for å forebygge kronisk sykdom. USDAs 2005 Dietary Guidelines anbefaler å spise 2,5 til 6,5 kopper frukt og grønnsaker hver dag. Frukt og grønnsaker inneholder et kraftverk av vitaminer, mineraler og fibre og har lite kalorier.
Vanlige måltider holder deg stabil
Å hoppe over måltider er ikke sunt. Spise med jevne mellomrom gir kroppen din en konstant kilde til drivstoff og forhindrer deg i å bli så sulten at du overvinner eller forlater målet om å spise sunn mat.
Mat arbeider sammen
Å spise sunn mat gir liten fordel hvis kroppen din ikke absorberer næringsstoffene i disse matvarene. Å spise en rekke matvarer i løpet av dagen kan forbedre næringsinntaket fordi matvarer samarbeider i en prosess kjent som matsynergi for å låse opp næringsstoffer, noe som gjør dem lettere å absorbere.
Del størrelsesforhold
Å spise selv sunn mat kan bli usunn hvis du overvinner. Hvis du spiser flere kalorier enn du bruker på en dag, vil du sannsynligvis oppleve usunn vekstøkning. Veier og måler mat og kontroller serveringsstørrelser gjør at du kan estimere hvor mange kalorier og næringsstoffer som er i delene dine. Å holde øye med porsjonsstørrelse betyr at du kan nyte din favoritt dessert eller smakfull mat uten å spise for mye.
Ikke fjern mat grupper
Kanskje du har vurdert å eliminere fett, karbohydrater og / eller natrium helt fra kostholdet ditt. Fordi matvarer i hver gruppe inneholder forskjellige næringsstoffer som samarbeider for å holde deg frisk, er det ikke gunstig å eliminere en hel gruppe. Ikke bare kan du savne noe du trenger, å sette en stor gruppe matvarer utenfor grensene vil trolig få deg til å bli fratatt og kunne føre til overmåling.
Mindre natrium er best
Mens noe natrium er viktig for helsen din, bruker de fleste amerikanere altfor mye, og setter dem i fare for høyt blodtrykk. Kosttilskudd for USDA anbefaler mindre enn 2300 mg salt per dag. Foredlede matvarer utgjør 77 prosent av natrium i den amerikanske matforsyningen, noe som betyr at du kan kutte ut en betydelig mengde natrium fra dietten ved å velge hele, ubehandlede matvarer når det er mulig.
Fett er ikke alt dårlig
De sunneste fettene kommer fra fisk, nøtter og plantoljer, og skal utgjøre 20 til 35 prosent av dine daglige kalorier. Skimping på disse sunne fettene kan gjøre det vanskelig å absorbere noen næringsstoffer. Kjøtt og fjærfe og uskummet meieriprodukter inneholder store mengder mettet fett. Hvis du bruker for mye mettet fett, kan du sette deg i fare for hjertesykdom. Transfett funnet i behandlede matvarer bør unngås når det er mulig. (REF 1 kapittel 6)
Hold søttand i kontroll
Fordi sukker inneholder få hvis noen næringsstoffer, forbruker mat sukker høyt, kan du slite for å møte dine næringsbehov og spise for mange kalorier. Å velge næringsrik mat som er naturlig søt over matvarer med tilsatt sukker, er den beste måten å tilfredsstille næringsbehov mens du holder kalorier - og din søte tann - i sjakk.
