Å spise for få kalorier vil hjelpe deg å gå ned i vekt, men kan også gjøre deg syk. Antallet kalorier du trenger er avhengig av høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå. Din basale metaboliske hastighet, eller BMR, er den minimale mengden kalorier du trenger for kroppsfunksjoner. For å få et klart bilde av hennes kaloribehov, bør en aktiv kvinne faktor i aktivitetsnivået. En aktiv kvinne som spiser 1200 kalorier per dag, sannsynligvis ikke gir kroppen nok energi.
kalorier
Kroppen bruker kalorier for energi. En aktiv kvinne som spiser for få kalorier, kan redusere stoffskiftet. (Se Referanser 4, s. 1) Minste mengde kalorier en kvinne trenger er 1200. (Se Referanser 1) En aktiv kvinne trenger flere kalorier for å holde stoffskiftet fungerer som det skal. Å spise for få kalorier kan forårsake helseproblemer. Kvinner som spiser for få kalorier, bestemmer seg for vitaminmangel, håravfall og unormale menstruasjonssykluser. (Se Referanser 2)
Basal Metabolic Rate
Vurder din BMR når du bestemmer minimumsmengden kalorier for å spise daglig. Din basale metaboliske hastighet er lik mengden kalorier kroppen din bruker mens du er i ro. (Se Referanser 3, s. 54) Selv om du ikke bruker fysisk aktivitet, bruker kroppen din kalorier. I roen brenner menneskekroppen kalorier for sirkulasjon, hormonbalanse, fordøyelse og respirasjon. (Se Referanser 3, s. 54) BMR-ligningene i din høyde, vekt, alder og kjønn. Bruk følgende ligning til å beregne basal metabolisk kvote:
BMR = 655 + (4,3 x vekt i pund) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år) (Se Referanser 3, s. 55)
Aktivitetsfaktor
Aktive kvinner brenner mer kalorier enn stillesittende kvinner. Når du går i fysisk aktivitet, øker mengden kalorier du trenger. BMR-ligningen tar ikke hensyn til fysisk aktivitet. Aktive kvinner må spise mer kalorier enn BMR. Multipliser BMR ved hjelp av den aktuelle aktivitetsfaktoren for å bestemme dine kaloribehov. Verdien av aktivitetsfaktoren avhenger av aktivitetsnivået ditt. Ekstremt aktive kvinner har en aktivitetsfaktor på to. Aktivitetsfaktoren for lett aktive kvinner er 1.375, moderat aktive kvinner 1,55 og svært aktive kvinner 1.725. (Se Referanser 5, s. 2) For eksempel vil en ekstremt aktiv kvinne med en BMR på 1200 kreve 2400 kalorier per dag.
betraktninger
For riktig ernæring er det viktig å få kalorier fra alle tre makronæringsstoffer: protein, fett og karbohydrater. Hvert gram karbohydrater du spiser gir deg fire kalorier. Protein gir også fire kalorier per gram. Fett inneholder de fleste kalorier per gram klokken ni. (Se referanser 6) Kostholdsretningslinjene for amerikanerne for 2010 anbefaler at du får 45 prosent til 65 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater, 20 til 35 prosent fra protein og 10 til 35 prosent fra fett. (Se referanser 7, s. 15)
