I stedet for å splitte trening opp i flere muskelgrupper, prøv å slå dem alle på samme dag. Alternativ mellom øvre og nedre kroppsøvelser, slik at du kan gi en del av kroppen din tid til å gjenopprette mens du arbeider den andre. Treningen kan være tømmende, men du vil kunne krysse nesten alle muskler av sjekklisten din.
En av de mest populære tilnærmingene til å løfte vekter er å jobbe bare en kroppsdel eller muskelgruppe i en treningsøkt. Kroppsbyggere tar vanligvis denne tilnærmingen, slik at de kan fokusere på å tøffe en muskel før de går videre til den neste.
Hvis du er presset for tiden eller ikke har tålmodighet til å jobbe en muskelgruppe under hele treningen, kan du prøve å blande dem alle sammen til en treningsøkt. Du kan slå nesten alle muskler i kroppen i en treningsøkt ved å kombinere øvelser i under- og overkroppen.
La minst en dag med gjenoppretting i mellom disse treningsøktene for å ugyldiggjøre samme muskelgruppe i påfølgende dager.
Treningspar 1
Begynn med to enkle bevegelser: knep og push-up. Utfør tre sett med 10 reps for hver.
Armhevninger
Du kan gjøre disse fra en vanlig push-up-posisjon eller med knærne på bakken, noe som gjør det litt enklere. Start med hendene under skuldrene dine øverst på push-up-stillingen. Senk kroppen din ned til den er en tomme over bakken, og trykk deretter tilbake til toppen.
Goblet Squats
Stå opp fra bakken og ta en hantel. Hold det vertikalt mellom håndflatene dine på brysthøyde. Sett føttene skulderbredde fra hverandre og pek tærne litt ut. Kryss ned så lavt som mulig, til albuene berører lårens topper, og sett deretter opp igjen.
Goblet squats arbeider bena og fungere som en annen oppvarming. Fotokreditt: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Treningspar 2
For dette paret, bruk en vektstang under dødløft og dumbbells med skulderpressen. Gjør tre sett med 8 reps for deadlift og tre sett med 12 reps for skulderpressen.
markløft
Start med en vektstang på gulvet. Stå i midten med skinnene dine vekk fra baren. Stikk din rumpe tilbake og bøy over for å ta fat i baren med hendene større enn skulderbredden fra hverandre. Stikk brystet ut, legg vekten i dine hæler og trekk baren til du står høy. Senk den tilbake til bakken for å fullføre en rep.
Shoulder Press
Stå høyt med en hantel i hver hånd. Swing dumbbells opp til den ene enden berører skuldrene dine. Knoklene dine skal vende mot sidene. Trykk dumbbells rett opp til albuene er låst ut. Når du presser opp, snu knoklene til veggen bak deg. Senk dem ned til skuldrene for å fullføre en rep.
Par overkroppen og underkroppen trener sammen for best resultat. Fotokreditt: Barryj13 / iStock / GettyImages Treningspar 3
Arbeid kroppen din en side av gangen med disse øvre og nedre kroppsøvelsene som bare bruker ett lem. Gjør fire sett med 10 repetisjoner på hver side for hver øvelse.
Dumbbell Row
Sett en dumbbell på bakken ved siden av en treningsbenk. Sett benken med føttene 3 til 4 meter unna. Lene seg frem og plant en hånd på benken. Ta tak i hantelen med den andre hånden og trekk den opp til hantlen rører ved siden av ribbenet. Senk den ned igjen til gulvet for å fullføre repetisjonen.
Omvendt lunge
Hold en dumbbell i hver hånd og la armene hånden ved sidene dine. Stå med føttene sammen for å begynne og gå tilbake med en fot. Slipp ryggen på kneet ned til bakken. Deretter kommer du opp igjen og legger din fot tilbake til forsiden. Gå tilbake med det andre benet og gjenta.
behandler
Fullfør treningsøkten med en av de mest kjente øvelsene. Hold planken så lenge du kan for tre sett.
planker
Begynn på toppen av en push-up-posisjon. Bøy albuene og legg underarmene dine flatt på gulvet. Hold den posisjonen, opprettholde en rett linje fra skuldrene til anklene dine. Ikke la rumpen falle eller stikke opp for høyt i luften.
