Helsepersonell bruker kroppsmasseindeks, eller BMI, som et verktøy for å vurdere helse. Å holde BMI innenfor det normale området kan indikere en redusert risiko for å utvikle en kronisk sykdom som diabetes eller hjertesykdom. Hvis BMI indikerer at du er overvektig, kan det øke helsen ved å få det ned til 21,8. Hvis du vil jobbe med å redusere BMI, diskuter det med legen din eller en registrert diettist.
Om et BMI på 21,8
BMI regnes som en pålitelig indikator på kroppsfett hos voksne, ifølge Akademiet for ernæring og diett. Det er en matematisk ligning du kan beregne deg selv så lenge du vet din nåværende vekt og høyde. BMI-ligningen er ganske enkel:
BMI = [vekt i pounds / (høyde i tommer x høyde i tommer)] x 703.
Så, en person som er 5 fot 5 tommer høy og veier 131 pund, har et BMI på 21,8 fordi [131 / (65 x 65)] x 703 = 21,8. Også en person som er 6 meter høy og veier 161 pounds, har et BMI på 21,8 fordi [161 / (72 x 72)] x 703 = 21,8.
For å komme seg til et BMI på 21,8 må en 5-fots-5-tommers kvinne som veier 170 pund, miste 39 pund.
En BMI mellom 18,5 og 24,9 betraktes som normalvekt. Hvis din nåværende BMI er mellom 25 og 29,9, regnes du for overvektig, eller hvis den er 30 eller høyere, regnes du som overvektig. Mens målet ditt kan være å komme ned til 21,8, er det også en god strategi å få BMI til det sunne området.
Kostholdsendringer til lavere BMI
Hvis du vil redusere BMI, må du endre dietten. For å starte, vil du redusere kaloriinntaket ditt. Et pund av fett inneholder 3500 kalorier. For å miste 1/2 til 1 pund av fettvekt en uke, bruk en online kalkulator for å oppnå antall kalorier som trengs for å opprettholde din nåværende vekt, og deretter redusere det antallet med 250 til 500 kalorier om dagen.
Kutte kalorier ved å bruke fettfri melk i stedet for fettfattig eller hel, bytt ut sjetonger og kaker for fersk frukt og grønnsaker, se etter smakere kjøttstykker og spis bakt, dampet eller broiled mat i stedet for stekt. Unngå å drikke sukkerholdige drikker som brus og juice, og hold deg til kalorifrie drikker som vann og usøtet te.
Inkludert sunnere, kalorifattige matvarer hjelper deg også med å kutte kalorier for å gå ned i vekt og forbedre BMI. Fyll halv tallerken med frukt og grønnsaker og rund den ut med magert protein som kylling, fisk eller tofu og små porsjoner fullkorn som quinoa eller brun ris.
Tren til lavere BMI
For å komme ned til ønsket BMI og bli der, inkluderer trening som en del av programmet. For vekttap anbefaler Centers for Disease Control and Prevention 300 minutter med moderat intensitetstrening en uke, noe som gir en rask 60 minutters spasertur fem dager i uken. Eller vurder å skyte i 150 minutter med kraftig intensjonstrening hver uke, noe som oversetter til en 30-minutters jogging fem dager i uken.
Legg til muskel og forbedre stoffskiftet ditt med treningsøvelser to dager i uken. Løftevekter, tung hagearbeid, yoga og arbeid med motstandsbånd bidrar til å bygge muskler.
Regelmessig mosjon brenner også kalorier, noe som kan tillate deg å være mindre restriktiv med kostholdet ditt.
Andre verktøy for å hjelpe deg underveis
Mens BMI er et godt verktøy for bruk for din vekttap, kan baderomsskalaen og midjeomkretsmålingene hjelpe deg med å overvåke fremdriften når du når målet ditt. For å overvåke ditt vekttap, veier deg første ting om morgenen på samme dag hver uke og holde orden på nummeret ditt.
I likhet med BMI vurderer midjemålingsmålet også helserisiko. Sett et målebånd omhyggelig - men ikke for stramt - rundt midjen din over hoftebenene dine og ta tiltaket mens du puster ut. For bedre helse, vil menn ha en midje omkretsmåling mindre enn 40 tommer og kvinner mindre enn 35 tommer.
