Det er ingen hemmelighet å slanke seg - det tar en forpliktelse til å trene og spise sunt. Å gjøre regelmessig kardiovaskulær trening og total kroppsstyrketrening hjelper deg med å kaste kalorier og bygge lean muskel; forringe kaloriinntaket ditt vil gi deg den ekstra kanten. Bare vær oppmerksom på at det ikke er noen ting som spot reduksjon - når du går ned i vekt i underkroppen din, vil du også gå ned i vekt i overkroppen.
Fett tap 101
Du kan ha litt eller mye å tape. Uansett er formelen for fett tap det samme. Du må opprettholde et kaloriunderskudd, noe som betyr at du spiser færre kalorier som du brenner hver dag. Dette fører til at kroppen din brenner fettbutikker, og du slår seg ned.
Mange faktorer spiller en rolle i hvor mye fett du vil miste og hvor raskt. Din genetiske sminke er en faktor, og det er også din kroppstype. Hvis du er naturlig "pæreformet" - du har ekstra vekt i hoftene, baken og lårene - det blir vanskeligere å kaste fett fra disse områdene. Hvis du fortsatt er forpliktet, vil det skje.
Skape et underskudd
Spis mindre, trene mer - det er alt du virkelig trenger å brenne mer fett fra underkroppen. Å finne ut nøyaktig hvor mye du bør spise og trene for å oppnå riktig underskudd for dine mål er komplisert. Hvis du er veldig seriøs, invester deg i en økt med en registrert dieter som kan gi deg nøyaktige tall. Din lege kan også hjelpe.
Vanligvis, hvis du er forsiktig med hva du spiser og øker aktivitetsnivået ditt, vil du begynne å se pounds komme av.
Cardio, Cardio, Cardio
Hvis du vil smalre ned i underkroppen din, må du gjøre noen form for kardiovaskulær trening. Ved å øke hjertefrekvensen i lengre tid får kroppen til å forbrenne kalorier med høyere hastighet. Avhengig av hvilken type aktivitet du velger og din kroppsvekt, kan du brenne 100 til 600 kalorier om 30 minutter.
Løping, sykling og svømming er noen av de beste aktivitetene for brennende kalorier. Løping og sykling arbeider underkroppen, styrker og toning muskler i bena. Du kan også spille tennis eller fotball, fjellklatre, vandre eller til og med danse. Bare flytt deg!
Sikt i 30 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær trening de fleste dager i uken.
Cardio Intervals
En type kardiovaskulær trening kalt intensivintervalltrening, eller HIIT, er en effektiv måte å forbedre kalori og fettforbrenningspotensialet ved hver kardio-økt. Forskning viser at HIIT mobiliserer fettceller for oksidasjon bedre enn steady state cardio. Du kan også brenne flere kalorier i en HIIT-økt på kortere tid, og fortsett å brenne kalorier i opptil 24 timer etter treningen.
Når du har utviklet en solid fitness base, er du klar til å inkludere en eller to av disse treningsøktene per uke. De er enkle å gjøre. Bare velg en øvelse du liker, varme opp, og spar deretter ditt tempo til høyt utstyr. Hvis du kjører på tredemølle, betyr dette å bryte inn i en sprint. Sprint så hardt som mulig i 30 sekunder til 2 minutter, og senk til en jogge eller rask tur. La din hjertefrekvens komme ned litt under en gjenopprettingstid som varer omtrent så lenge sprinten din, og fortsett ditt sprintfrekvens. Gjenta intervaller for en total trening på ca. 20 minutter.
Bygg muskel til slank ned
Mange tror feilaktig at styrketrening gjør deg større og omfangsrik. For de fleste bidrar moderat motstandstrening til å brenne mer fett og gjør at underkroppene ser mer definert og slankere ut.
To av de beste kroppsøvelsene er knebøy og dødløft. Dette er sammensatte øvelser som aktiverer alle musklene i underkroppen i en bevegelse. Bruk lav vekt til å starte og sett med høyere representanter til tone og definere.
Andre effektive øvelser i underkroppen inkluderer step-ups, lunges og hip extensions. Velg tre til fem nedre kroppsøvelser og utfør dem i en krets som tar lite eller ingen hvile i mellom sett. Dette vil brenne flere kalorier enn å utføre sett med samme øvelse med hvilepauser i mellom.
Selv om hovedmålet ditt er å slanke underkroppen, ikke hopp over øvre kroppsøvelser. Å bygge kroppslig muskelmasse vil bidra til å forhindre ubalanser og øke stoffskiftet, slik at du brenner fett raskere.
Se hva du spiser
Å spise sunt er en viktig del av slanking i underkroppen. Mens kutte kalorier er bra, er det enda bedre å spise næringsrik mat som nærer kroppen din samtidig. Følg disse retningslinjene for slanking-suksess:
Spis mye frisk frukt og grønnsaker. De er høye i fiber, vann og næringsstoffer og lavt kalorier.
Velg hele korn over raffinerte korn. Hele korn er mer næringsrike og de fordøyes langsommere, slik at du føler deg full i lengre tid.
Spis magert protein. Unngå mettet fett i kjøtt, og velg sunn fett i fisk. Andre alternativer inkluderer magert kylling kjøtt, tofu og bønner.
Spis lite fett meieri. Lim ost og velg skummelk og yoghurt. Bytt plantebaserte alternativer som mandel og hampemelk når det er mulig.
Hopp over søtsaker og sukkerholdige drikker. Høyt i sukker og mangel på næringsstoffer, desserter, godteri og søte drikker vil spore dine planer om å slanke seg. Lag av og til dessert eller brus til en spesiell godbit, men skjær ut ditt vanlige inntak.
