Omvendt fly, også stavet fly eller flyr, mål musklene på skuldrene. De bakre deltoider er hovedmusklene på skuldrene. Omvendt fly fungerer også musklene i øvre og midtre rygg, spesielt rhomboids og feller. Kroppsbyggere kan utføre omvendt fly med dumbbells, resistance bands og en kabel maskin. Fordi kroppsbygging krever løfting av tunge vekter for å stimulere muskelvekst, er tung håndverk, maskin eller tykk, tung motstandsband nødvendig.
Bent-over Set Reverse Reverse
Bøyde sidde omvendte fluer krever en flat treningsbenk og et par dumbbells. Hver arm er ansvarlig for å løfte en vekt av seg selv, slik at ingen av de bakre deltoidene løfter mer vekt enn den andre, noe som kan skje med øvelser som bruker en barbell, som bøyde rader. Muskelsymmetri er viktig for kroppsbyggere. For å utføre en bøyd omvendt fly, sitte på kanten av en benk med føttene på gulvet og bøy fremover mot knærne. Hold en hantel i hver hånd mot utsiden av føttene, og løft deretter armene oppover, til de er parallelle med gulvet. Håndflatene vender mot gulvet øverst på bevegelsen. Senk armene for å fullføre øvelsen.
Kneeling Reverse Flyes
Klingende omvendt fly fungerer også dine kjerne muskler for å holde ryggen rett i riktig posisjon. Magen, gluten og nedre rygg støtter lumbale ryggraden. For å utføre en knelende omvendt fly, vikle midten av et motstandsbånd rundt et solidt objekt i midjehøyde og knele mot den. Hold endene av bandene i hendene med håndflatene vendt innover og pek armer på objektet. Deretter åpner armene dine ut til sidene og trekker skuldrene tilbake. Palmerne vender fremover på dette punktet. Omvendt bevegelsen. Mens du trekker armene tilbake mot motstand, har du abs og glutes tett kontraheret for å bøye torsoen. For å oppnå muskelvekst for kroppsbygging, utfør åtte til 12 gjentakelser. Den eneste måten du oppnår med muskelvekst er om du jobber med muskler til tretthet, bruk en motstandskabel tung nok til å oppnå tretthet på den siste repen.
Hellingsbenk Reverse Flyes
En annen måte å utføre en omvendt fly er å gjøre en bøyningsbenkvariasjon. Dette alternativet gir deg maksimal støtte. Ved å ligge på en benk, kan du løfte tunge vekter uten å stole på kjerne- og stabilisatormuskler for å holde kroppen på plass - det er jobb med skråbenken. For å utføre en tilbaketrukket benk, dreie benken mot setet og legg brystet og magen mot benken med hodet over toppen av setet. Hold armene rett foran deg og vinkelrett på benken med håndflatene vendt mot hverandre og åpne armene dine ut til sidene.
Kabelmaskins omvendt fly
Kabelmotorens omvendte flyger bruker en tvillingkabelsmaskin med en vektstabel og lavt skive på hver side. Øvelsen retter seg mot de bakre skuldrene fra en bøyd, stående posisjon som er forskjellig fra de sittebøyde bakoverfløyene. For å utføre denne øvelsen, ta tak i håndtakene og krysse dem, slik at venstre hånd har riktig håndtak og omvendt som du står i midten mellom de to remskiver. Bøy over med ryggen flat og vinkelrett på gulvet. Hold et håndtak i hver hånd med armene dine holdt rett på gulvet, håndflatene vender mot hverandre. Når du er i denne posisjonen, klem din abs for å beskytte din nedre del og opprettholde en nøytral stilling. Løft armene dine ut til sidene dine til håndflatene vender mot gulvet og deretter reverser bevegelsen.
