Alle som begynner på et treningsprogram, er ivrige etter å se resultatene. Spør du deg selv: "Hvor mye lengre vil den bukende magen være en del av kroppen din?" Selv om det er mulig å få en grov ide om hvor lenge det vil ta å komme i form du ønsker, er det ingen sett formel.
Dessverre er det heller ingen magisk pille. Alle er forskjellige. Og kroppens respons på diett, calisthenics og cardio trening er avhengig av en rekke ting. Alder, din nåværende tilstand og genetikk kommer alle til spill. Svaret på hvor lenge det vil ta deg til å miste en bule og flate magen din er så individuell at du bare må dykke inn i treningsøktene og en sunn matplan og oppleve resultatene som de kommer.
"Tålmodighet og utholdenhet er nøklene til vedvarende fremgang," sier treningslærer i Los Angeles og yoga instruktør David Knox, forfatter av The Body School: En ny guide for bevegelse i hverdagen. "Hvis du har blitt alvorlig ute av form, må du være veldig ærlig med deg selv om din nåværende tilstand. Ta for mye travelt, og det blir et skritt fremover, tre skritt tilbake. Og du vil virkelig ikke skjære deg selv med en skade. "
Mange faktorer kommer inn i spill når du prøver å miste buen og flate magen: alder, genetikk og kanskje mest av alt, tilstanden du er i når du starter.
Hvis en portly midten er øverst på dine bekymringer, må du angripe den på mer enn én front. Øvelse alene vil ikke meisle profilen din hvis du er overvektig. Det er mange variabler. Så la oss se på de tre pilarene for å miste buen.
Kosthold
Sunt å spise Foto Kreditt: anakopa / iStock / Getty Images Hvis du har en tendens til å akkumulere fett rundt midten, er du i fare for å utvikle insulinresistens, en forløper for diabetes. "Flott abs er mer om ernæring enn trening," ifølge American Council on Exercise. Ingen mengde ab øvelser vil brenne av noen betydelig mengde overskytende vekt. Men hva er den beste måten å miste den på?
Sakte!
National Heart, Lung and Blood Institute konstaterer at å miste bare 1 eller 2 pounds i uka er en sikker vekttap. Å miste vekt for fort fører til at du også mister muskelmasse. Å miste vekt med en gradvis hastighet forbedrer sjansene dine for å holde den av. For å miste et pund, må du redusere kaloriinntaket med 3.500 kalorier. Så hvis du reduserer med 1000 kalorier om dagen, er det to pund i uka. Hvis du for eksempel skulle miste 20 pund, ville du for eksempel nå målet ditt om 10 uker.
Mange forskjellige dietter finnes, inkludert de som begrenser bestemte makronæringsstoffer. Reduksjon av karbohydratinntak har blitt vist å bidra til å smelte bort magefett. En studie i juni 2015 Journal of Nutrition fant at personer som reduserte karbohydrater med moderat mengde mistet mer magefett enn folk som reduserte fett i kostholdet. Høyt fett, veldig lavt karbohydrater kan gi rask vekttap, men de har også stor risiko for rebound vektøkning.
Ifølge en stor gjennomgang av vekttapstudier i november 2013, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, bunnlinjen er at uansett kosthold du velger, må du brenne flere kalorier enn du tar inn. For diett anbefales studien å redusere kalorier, senke fettinntak og øke kostfiber.
Ab Øvelser
Overflødig magefett kan strekke bukemuskulaturen, noe som får dem til å miste sin tone. Mange ab øvelser lover gode resultater med liten innsats, men dette er bare ikke realistisk. Den beastly bulge er best beseiret av et treningsprogram som tar hensyn til ikke bare bukveggen, men hele støpemuskulaturen som støtter god holdning.
Som de fleste muskler eksisterer abs for å gi stabilitet og mobilitet, og å bøye, forlenge og rotere torso. Det betyr at du gjør en rekke øvelser som virker både øvre og nedre deler av rectus abdominus, seks-pack muskelen. Crunches og planker - som kan gjøres i mange variasjoner - arbeid rektum abdominis. Men det er også viktig å balansere dette med øvelser som jobber hip flexors, som benlifter. Når de trekkes fra for mye, kan de trekke på ryggraden og forårsake rygg i ryggen.
Når det gjelder million dollar spørsmålet, hvor lang tid tar det?
"Vi starter alle med vår egen personlige null," sier Knox. "Så lenge skjemaet ditt er korrekt, begynner musklene dine å reagere med en gang, uansett om det er synlig." Knox forteller historien om en kvinne i Body School Boot Camp, en seks ukers, en time om dagen engasjement. "Hun kunne se forandringen i alle deler av kroppen sin, bortsett fra i magen. Og på slutten syntes det alle å skje på en gang. Plutselig kunne hun føle hennes magesmerter. Neste dag var ukentlige målinger, og hun hadde mistet syv inches rundt hennes midje. "
HIIT
Et godt treningsprogram inkluderer aerobic og kardiovaskulære øvelser som tredemøller eller trapper i tillegg til styrketrening for å få hjertefrekvensen opp. American College of Sports Medicine anbefaler minst 30 minutter med moderat nivå aktivitet fem dager i uken, eller 20 minutter med høy intensitetsaktivitet tre dager i uken.
Høyintensitetsintervalltrening, også kjent som HIIT, involverer intervaller med høy intensitetsaktivitet med avgrensningsperioder. Den kan tilpasses alle treningsnivåer. Høyere intensitetsøvelser induserer sekretjon av fettforbrenningshormoner som øker stoffskiftet ditt hele dagen. HIIT kan også øke hastigheten på fremdriften din.
