Enten du prøver å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt, er et kosthold på 1,600 kalorier en relativt lavt kalori plan, så hver bit du spiser må telle. For å sikre at du oppfyller alle dine vitamin- og mineralbehov, må din måltidsplan inneholde en rekke matvarer fra alle matvaregruppene. Det hjelper også hvis du spiser tre måltider med omtrent samme størrelse, samt en matbit hver dag for å kontrollere sult.
Jumpstart din dag med en sunn frokost
Start dagen din riktig og forhindre overspising ved neste måltid med en sunn frokost som inneholder om lag 500 kalorier. Et godt frokostalternativ på 1600-kalori dietten kan inkludere 1 kopp havregryn toppet med 2 ss rosiner og 12 hakkede mandler, servert med 1 kopp skummet melk og en liten banan for 460 kalorier. Eller du kan lage en to-egg-omelett fylt med en halv kopp skivete sopp og 1 ounce med fettost, serveres med to skiver hel hvete toast med 1 ts smør eller margarin og en halv kopp med appelsinjuice for 495 kalorier.
Hold energinivåene opp med en fylle lunsj
Som frokost bør lunsjen inneholde ca 500 kalorier. En sunn og fylt lunsj på en 1600-kalori måltid plan kan omfatte 1 kopp kjøttkraft suppe, som kylling nudler, 2 kopper blandet greener toppet med 3 gram grillet laks og 2 ss lavt fett salat dressing, en -halv av en hel hvete pita og 1 kopp nonfat yoghurt for 510 kalorier. Eller, en kald pasta salat laget med 1 kopp tilberedt full hvete pasta blandet med 2 unse krydret kyllingbryst, 1 unse lavmettig mozzarella ost, 1 1/2 kopper av blandede grønnsaker og 2 ss fettfattig italiensk dressing og en liten oransje for 465 kalorier.
Enkel og sunn middagsmat
Hold middag på 500 kalorier på din 1600-kalori måltid plan. Til middag kan du ha 4 gram flankbiff servert med 1 kopp røde poteter stekt i ovnen med 1 teskje olivenolje og 1 1/2 kopp med dampet brokkoli for 500 kalorier. For de dagene du går kjøttfri, prøv 4 gram fast tofu røre stekt med en 1 1/2 kopp blanding av løk, paprika og kinesisk kål, 2 ts vegetabilsk olje og lavnatrium soya saus og 1 kopp brun ris for 480 kalorier.
Næringsrike retter
Lag din matbit ved å fylle den med næringsrik mat som hjelper deg med å møte dine daglige vitamin- og mineralbehov. Begrens din daglige matbit til ca 100 kalorier for å bli innenfor 1,600-kalori diettplanen. En sunn snack alternativ kan inkludere 3 ss hummus med 1 kopp av dine favoritt rå grønnsaker, for eksempel skiver agurk, gulrøtter og selleri, for 100 kalorier. Et lite eple med 2 ts peanøttsmør gjør også et godt valg for 105 kalorier.
