Å bære for mye kroppsfett øker risikoen for sykdom, spesielt hjertesykdom og type 2 diabetes. Kroppsfett vekter, tykkelse tester og medisinsk skanning fortelle deg prosentandelen fett du har på kroppen din. Fettmasse består av essensielt fett - de stoffene som utgjør strukturen på indre organer, beinmarg og sentralnervesystem - samt lagringsfett som regulerer kroppstemperaturen og svulmer i livet og hofter. Resten av kroppsvekten din kommer fra lean masse, som inkluderer muskler, bein og bindevev.
Lean Mass og dens betydning
Liten kroppsmasse består av bein, ledbånd, sener, indre organer og muskler. På grunn av nødvendig fett i beinmarg og indre organer, inneholder lean masse en liten mengde essensielt fett. Kroppsammensetningsanalyse justeres for disse små mengdene av essensielt fett, slik at du kan få et nøyaktig mål på din fettfrie masse.
Å ha en høy andel av magert masse øker stoffskiftet, slik at det er lettere å opprettholde en generell sunn vekt. Dine indre organer har for eksempel en metabolsk hastighet som er 50 til 100 ganger høyere enn tilsvarende vekt av fett. Muskelens metabolske hastighet er ikke så høy som organens, men er fortsatt betydelig høyere enn fettvevets.
En høy andel magert masse reduserer også betennelse. I et 2006-papir utgitt i American Journal of Clinical Nutrition, forklarer Tufts University-forskere at små fettceller i magre individer fremmer en sunn funksjon, mens de forstørrede fettcellene i overvektige eller overvektige mennesker fremmer betennelse og kronisk sykdom.
Sunne nivåer av mager masse
Kroppsammensetningen presenteres vanligvis som en kroppsfettprosent, ikke en lean masseprosent. En sunn kroppsfettprosent er mellom 15 og 20 prosent for menn og 20 og 25 prosent for kvinner. Resterende prosentandel består av lean masse, noe som betyr at en sunn, lean masseprosent for menn er 80 til 85 prosent for menn og 75 og 80 prosent for kvinner.
Idrettsutøvere og treningsentusiaster har en høyere andel av magert masse på grunn av kravene til deres sports- og treningsregimer. Disse individene skal aldri oppnå 100 prosent lean masse, men. De må bære noe essensielt fett i indre organer og sentralnervesystemet, som gjennomsnittlig er 3 prosent for menn og 13 prosent for kvinner. Kvinner bærer mer viktig fett på grunn av behovene til å støtte et foster under graviditet og amme en ny baby. Du bør aldri dyppe under essensielle fettnivåer eller risikere helsekomplikasjoner.
Lean Mass, Body Composition og Weight Control
Du kan endre mengden magert masse på rammen ved å bygge muskler og miste fett. Det tar tid og krefter å bygge vevet, men du ender opp med å se sunnere, føle seg sterkere og ha mer utholdenhet. Kombiner et nøye planlagt program som kombinerer et kalorioverskudd på 250 til 500 kalorier daglig med rettet treningstrening. Den mest muskelen du kan forvente å få i en uke, er omtrent 1/2 pund, i hvert fall når du starter. I løpet av et år med fokusert muskelbygging, kan du få en gjennomsnittlig 0,4 pund muskeløkning per uke, siden muskelveksten senkes etter hvert som du får mer passform. Når du har utviklet den magre masse du vil, kan du kaste fett ved å kutte kaloriinntaket ditt, slik at du spiser 500 til 1000 kalorier mindre enn du brenner en dag.
Å leve en stillesittende livsstil eller miste vekt for fort, vil imidlertid få deg til å miste lean masse. For hvert pund du mister mens stillesittende, vil ca. 25 prosent være muskelmasse. Å spise færre enn 1200 kalorier per dag oppfordrer også tap av muskelmasse. På den annen side, hvis du er stillesittende og spiser mer kalorier enn du trenger, vil du få fat.
Aldring og mager kroppsmasse
Når du blir eldre, mister du naturligvis lean kroppsmasse. Muskeltap, kjent som sarkopi, er mest utbredt etter alder 50 og forekommer med en hastighet på om lag 1 til 2 prosent per år, forklarer en 2003-gjennomgang i Journal of Gerontology. Bein tetthet reduseres også litt etter hvert som du blir eldre, noe som reduserer vekten av lean kroppsmasse. I gjennomsnitt kan du forvente å få ca 1 kilo fett per år og miste 1/2 pund muskel fra alderen 30 til 60 år. Nettoresultatet er ca 15 pounds av muskeltap og 30 pounds av fett oppnådd. Nettovekten din kan ikke endres, men sammensetningen skifter.
Å miste muskelmasse har konsekvenser utover å endre størrelse og form. Du mister styrke, kardiovaskulær kapasitet og kaloriforbrenningspotensial. Vektopplæring kompenserer tapet av muskel og kondisjon når du alder, men det kan ikke forhindre det helt. Ernæring, spesielt tilstrekkelig proteininntak, bidrar også til å forbedre sarkogeni. Gå for magre, komplette alternativer, inkludert fjærfebryst, magert biff eller biff, fisk og egg.
