En orkan trening er en intens treningsmetode som kombinerer ekstrem kardiovaskulær trening og strekkøvelser. Den 20-minutters rutine designet av Martin Rooney er basert på muskelforvirring og tretthet, etterfulgt av rask reparasjon, noe som maksimerer tiden du bruker til å trene. Hver treningsøkt involverer tre kretser av sprints, etterfulgt av to styrketreningsøvelser, med tre sett av hver krets. Hurricane treningsøkter bør gjøres en eller to ganger i uken i forbindelse med din vanlige treningsrutine.
Trinn 1
Bestem hvilken type trening du planlegger å gjøre og samle alt nødvendig utstyr. Med en orkanopplæringsplan kan du velge mellom å trene med en medisinball eller frie vekter eller trene kroppsvekt. Uansett om du bruker utstyr eller ikke, er treningen delt inn i tre runder. Utfør hver runde tre ganger, hvil i 30 sekunder mellom sett og ett minutt mellom runder.
Steg 2
Start runde en ved sprinting i 30 sekunder, enten ute eller inne på en tredemølle satt til 10 mph. Med medisinballen, utfør 10 tånør og 15 sitter russiske vendinger på hver side. Resten i ett minutt, deretter flytte inn i runde to, sprinting i 30 sekunder med litt raskere hastighet. Slå med ballen rett ned i gulvet åtte ganger, og gjør deretter fem sideslammer på hver side. Etter en minutters hviler begynner du rundt tre med en annen 30-sekunders, litt raskere sprint. Utfør 10 medisin ball push-ups, hviler hendene på ballen i stedet for gulvet. Fullfør kretsen med 10 medisinske ball V-ups.
Trinn 3
Begynn neste del med en 30-sekunders sprint, bruk deretter en vektet barbell for å utføre 10 push-jerks. Fra en stående stilling, start med vekten under haken din, og skyv det eksplosivt oppover, hopp og sikt på beina for momentum. Avslut runde med 10 nære grep, som er ferdig med stangen plassert rett over knærne. Eksplodere opp og ta baren til brysthøyde, og fortsett bevegelsen slik at armene dine blir utvidet med vekten overhead.
Trinn 4
Begynn runde to med en 30-sekunders sprint som er litt raskere enn før, og gjør deretter 10 breddebøyde rader. Fullfør runden med 10 høytrekker, og legg vekten opp og nær brystet og hold albuene over hendene dine. Fullfør kretsen med 30 sekunder med litt raskere sprinting, 10 barbellkrøller og 10 hodeskallebørster. Gjør skullkryssere ved å ligge på gulvet med knærne bøyd og vekten løftet på brystnivå, og ta deretter vekten til gulvet rett over hodet.
Trinn 5
Utfør en kroppsvekt versjon av orkanen trening ved å starte runde en med en 20-sekunders sprint, etterfulgt av 12 tå berøringer og 10 kne-til-albue push-ups. Gjør disse lik en standard push-up, men på den nedadgående bevegelsen, løft ett kne opp og ut til siden for å møte albuen. Begynn runde to med en annen 20 sekunder, litt raskere sprint, bruk deretter en stabilitetskule for å utføre 10 pike-ups. Gå inn i push-up stilling med føttene på ballen, bruk føttene til å ta ballen nærmere mens du løfter hoftene og rett armer, danner en invertert V med kroppen din. Slutt runde med 10 kne-til-bryst push-ups. Flytt inn i runde tre med 20 sekunder med sprinting i raskere hastighet enn forrige runde, 25 sitter russiske vendinger på hver side og avsluttes med 10 tradisjonelle push-ups.
Ting du trenger
- Medisin ball
- Stabilitetskule
- Barbell og vekter
- Tredemølle eller åpen plass for sprinting
