Stretching hjelper deg med å opprettholde optimal fellesfunksjon for atletisk ytelse. Selv om fordelene med å strekke før du kjører, ikke har blitt bevist eller disproven, er strekk fortsatt anbefalt som en del av en generell kjøreretning, helst etter at du har utført en oppvarming. Før du strekker, bør du vurdere noen grunnleggende retningslinjer for å optimalisere resultatene dine.
Varm muskler svarer best
Stretching utføres best når muskelfibrene er varme. Å strekke en kald muskel kan resultere i mikrotrær i muskelfibre og fascia som fører til smerte og økt stivhet. Før du strekker, utfør en kort oppvarming bestående av fem til 10 minutter med moderat intensitetskort. Du kan også varme dine muskler ved å ta et varmt bad eller en dusj, eller bruke en badstue. Dynamiske strekker utført før kjøringen din kan øke muskelspindellengden og forberede musklene for aktivitet. Statiske strekker etter kjøringen din kan hjelpe musklene til å slappe av og gjenopprette dem til hvileperioden.
Dynamisk Pre-Run Stretching
Dynamisk strekk kan bidra til å forbedre blodgennemstrømningen og smøre ledd og muskler, og det er derfor det medfører å unngå skader. Dynamisk strekk innebærer å bevege leddene dine gjennom sitt største bevegelsesområde i et repeterende rytmisk mønster. En god dynamisk pre-run strekning er en forover og bak ben sving for å optimalisere lysken muskel rekkevidde av bevegelse. Støtt deg ved siden av en vegg eller legg inn og hold bagasjerommet oppreist med kontraherende abs. Kikk utoverbenet fremover fra hoften så høyt som det vil gå, og sving det så langt tilbake som mulig. Gjenta 10 ganger, øke bue av sving med hver repetisjon. Gjør tre sett på hvert ben.
Statisk Pre-Run Stretching
Etter oppvarming og utførelse av dynamiske strekker, kan du legge til statiske strekker. En statisk strekk tar muskelen til lengst lengde og holder den der i lengre tid, vanligvis omtrent 15 til 60 sekunder. Du bør alltid slappe av i statisk strekning mens du puster rytmisk. Ikke sprette inn i din strekk, da det er sannsynlig å rive muskelfibrene. Statiske strekker kan være mer fordelaktig på slutten av kjøringen, for å gjenopprette muskel fiber lengden og slappe av musklene.
anbefalinger
Ifølge en studie fra 2004 som ble publisert i "Clinical Journal of Sports Medicine", øker regelmessig strekking kraft, hopphøyde og hastighet, selv om det ikke er tegn på at det forbedrer kjørerøkonomien. Hvis du velger å strekke før du kjører, varm opp i fem til 10 minutter ved å jogge eller gå. Dagboken "Marathon Training" anbefaler at løpere fokuserer på å strekke alle de store beinmuskulaturgruppene, inkludert kalvene, hamstringene, quadriceps, lysken og hip flexors.
