Styrking av musklene som omgir kneleddene kan bidra til å øke stabiliteten og dermed redusere risikoen for smerte. Det er fem store muskelgrupper som krysser over knærne, inkludert quadriceps foran på lårene dine, hamstringene på baksiden av lårene dine, adductors på innsiden av lårene dine, bortførerne dine på lårene dine og din kalver.
Forbered treningene dine
Effektivt bygge styrke ved å planlegge to underkropps-, trenings treningsøkter i timeplanen din. For å forberede knærne før hver treningsøkt, gå eller sykle en stasjonær sykkel i fem til 10 minutter, og utfør en rekke dynamiske oppvarmingsbevegelser, som firkantede strekninger og knep til brystkrok eller kvartkrok. Utfør hver øvelse for to sett med åtte til 12 reps. Begynn med å utføre øvelser uten vekter og gradvis øke intensiteten når styrke øker.
Arbeider Quadriceps
Sertifisert fysioterapeut Lee Boyce anbefaler å inkorporere ryggen og knep med en boks for å styrke quadricepsen din mens du begrenser stresset på knærne. Under begge øvelsene, hold skinnene nesten vinkelrett på gulvet. For rygg lunges, start med føttene og ta et stort skritt tilbake med en fot. Bøy begge knærne for å senke hoftene mot gulvet mens skinnet på fremre bein forblir vertikalt. Stig opp igjen og gå tilbake på foten for å komme tilbake til en firkantet holdning. Bytt bein hver rep. Utføre squats med en boks hjelper deg med å utføre øvelsen mens du beskytter knærne. Stå med ryggen til en boks. Skyv hoftene dine tilbake og bøy knærne for å senke hoftene dine til ryggene dine sitter på toppen av boksen og deretter rettes opp igjen. Boksen fremmer å skyve hofter tilbake, noe som igjen sørger for at du holder skinnene vinkelrett på bakken.
Utvikling av Hamstrings
Arbeid hamstringene uten å plassere stress på knærne ved å utføre stive benløfter. Utfører dødløft med bena rett, holder underbenet spisset vertikalt og spenrer dermed ikke knærne. Stå og hold en vektet barbell på forsiden av lårene dine. Hold knærne rett, men ikke låst, ettersom du skyver hoftene dine og bøyer fremover i livet. Baren bør forbli nær bena da den senker mot føttene. Når ryggen er parallell med gulvet, strekker du hofter for å gå tilbake til stående stilling.
Inner og ytre lår
Du kan styrke hodebortførerne og adduktørene i dine indre og ytre lår ved å inkorporere sidelangende hip bortføring og adduksjon. Verken øvelse setter stress på knærne. For sidelengs hipabduksjon ligger du på siden med dine rette ben stablet oppå hverandre. Løft toppbenet ditt så høyt du kan uten å rotere hoftene og senk det ned for å fullføre repen. For sidelengs hipadduksjon, skyv toppbenet litt bakover, slik at bunnbenet er fritt til å bevege seg. Løft den nedre bena opp fra gulvet og senk den ned. Utfør øvelsene på begge sider.
Styrke kalvene
Gastrocnemius-muskelen i kalven din går langs baksiden av underbenet, men det krysser knæleddet og innsatsene på bunnen av lårbenet. Stående kalvløft er effektive for å utfordre gastrocnemius. Stå på kanten av et steg med dine hæler som henger av kanten. Senk hælene mot gulvet og trykk deretter av ballene på føttene for å løfte dine hæler. Hold et par dumbbells nede ved siden din for å gjøre treningen vanskeligere.
