Sentrene for sykdomskontroll og forebygging antyder at voksne styrker toget minst to ganger i uken. En del av disse øktene bør være viet til øvre kroppsøvelser, som inkluderer armene, brystet og skuldrene. Utvikling av disse områdene er nøkkelen i en total kroppsstyringsrutine, og det finnes en rekke alternativer for å arbeide disse muskelgruppene.
Tone Arms
Redusere arm jiggle er et vanlig treningsmål for både menn og kvinner, og toning øvelser som fungerer biceps og triceps kan bidra til å oppnå dette. Prøv en aerolean pushup, som er gjort som en vanlig pushup, men i stedet for å senke til bakken, bøyer du en albue litt for å vippe til den siden. Opprettholde den hevede posisjonen mens du leter fra side til side. Arbeid biceps med gulv pull-ups. Legg på ryggen under et bord eller en bar, og plasser hendene på skulderbredden fra hverandre på stolpen eller bordkanten. Bruk bicepsene dine, dra hodet og overkroppen av gulvet før du senker og repeterer.
Arbeid din bryst
Din bryst eller pecs bør også være målrettet i en øvre kropps treningsrutine. Ta et sett med dumbbells for flys og presser, som fokuserer på disse muskelgruppene. Dumbbell flys utføres ved å ligge på en benk med en vekt i hver hånd. Arms skal forlenges oppover på brystnivå. Senk hver vekt utover sakte til armene blir utvidet til hver side. Hold albuene rett og løft vekter til startposisjon. Utfør brystpresser med dumbbells eller en barbell. Ligg på en benk og hold vekten med hendene plassert på skulderbredden. Forleng armene opp på brystnivå, bøy deretter i albuene og senk rett ned.
Styr skuldrene dine
Skuldrene er en av de mest komplekse leddene i menneskekroppen, og trening av de omkringliggende musklene kan styrke styrke og stabilitet. Prøv aeroboxing, som krever bruk av dumbbells. Stå med en vekt i hver hånd og føtter på mellomrom om en fot fra hverandre, med en foran og en bak. Ta med vekter til brysthøyde, slå deretter ut med en hånd, trekk tilbake og slå med den andre. Alternativ slag og øke hastigheten mens du går. En militærpress vil også målrette skuldrene. Fra stående stilling, hold dumbbells i hver hånd eller bruk en vektstang. Plasser vekten foran deg i nakkehøyden, trykk deretter opp til armene dine er helt ut mot taket. Senk langsomt vekten tilbake til nakkehøyden og gjenta.
Andre styrketreningshensyn
Øvre kroppsøvelser skal gjøres minst to dager i uken, med hver øvelse utført i 60 sekunder. Gjør serien tre ganger. Når du bygger styrke, vil du kunne utføre stadig flere gjentakelser i hvert 60 sekunders segment. For øvelser som involverer vekter, gradvis innbygger vekt og / eller reps for å holde deg utfordret. Det skal imidlertid bemerkes at en overkroppsøkt er bare en del av et styrketreningsprogram. Kjernen og underkroppen din bør også vurderes i treningsplanen din, med styrkebaserte øvelser som retter seg mot disse områdene.
