Ditt sakrum er et lite bein på bunnen av ryggraden som ser ut som en oppad og nedre trekant. Fanget i midten av de to massive hoftebenene, iliumet, er det virkelig til miskunn av musklene og beinene som omgir den. Strek for langt eller har en hard høst og sakrummet kan skifte ut av sitt sted. Dessverre kan du ikke strekke den tilbake på plass; Det er spesifikke reposisjoneringsøvelser for det. Du kan imidlertid hoppe opp gjenopprettingsprosessen med noen få strekker.
Anta at du strekker, strekker deg ned for å berøre tærne eller gulvet, og du hører en plutselig "pop!" Du gjør en rask kroppsskanning for å se om du føler smerte hvor som helst. I motsetning til en plataherni eller bulge, med en skade på ditt sakrum, vil du sannsynligvis bare føle deg kjedelig smerte. I stedet for å stråle ned i beinet ditt som noen tilbake skader, vil en sakrum skade skade rett i sakrummet, den laveste delen av ryggraden.
Sacrum Anatomy
Sakrummet sitter mellom de to store hoftebenene på hver side av hoften, kalt iliaen. Disse massive beinene gir hoftene sin struktur, og koble ryggraden til bena. Sakrummet består egentlig av fem ryggvirvler som smelter sammen mellom 18 og 30 år. Den coccyx eller "halebenet" ligger under sacrummet, og er laget av tre til fem ryggvirvler som naturlig smeltes sammen. Det er en ledd mellom sakrum og ilia, kalt sacroiliac joint eller SI joint.
Det er noen få forskjellige leddbånd - bindevevsbånd som forbinder ben til andre ben - som forbinder ilia med ditt sakrum. Den første er sacroiliacligamentet. Det er også sacrospinous ligament og sacrotuberous ligament. Alle tre anker sakrum og ilia sammen, slik at de ikke beveger seg for langt unna hverandre.
Sacroiliac dysfunksjon
Hvis du stresser disse leddene for mye, kan de strekke seg ut eller rive helt, slik at sakrummet kan bevege seg bort fra ilium. Selv om dette ikke kommer til å ødelegge evnen til å trene for alltid, er det smertefullt nok til å tvinge deg til å ta noen dager eller uker unna treningen.
En skade på sacroiliac felles skjer vanligvis fra en foroverbøyende bevegelse, som en tåføling. Det kan også skje hvis benet ditt blir rotert ut for mye, som i en sittende sommerfugl. Kvinner har en høyere forekomst av sacroiliac felles skade enn menn gjør, muligens på grunn av et hormon som kalles relaxin, noe som gjør leddene litt elastiske hos kvinner.
Unngå fremoverbøyende bevegelser som denne fordi de legger press på sakrummet. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Vanligvis går bare en side av sakrummet ut av sted, ikke begge sider. Det er fordi en asymmetri forårsaker skade på sacroiliac joint. En benlengdeavvik, noe som betyr at ett ben er kortere enn det andre, er et eksempel på en asymmetri. Hvis ett ben er lengre enn det andre, vil det skifte hofter til den ene siden og legge mer press på den ene siden av sakrummet. Det er derfor en del av sacroiliac skade rehab sørger for at begge hofter er symmetriske.
For å rehabilitere et sakrum som flyttet ut av sted, kan du prøve strekker som ikke gjør vondt eller skader det videre. Du vil unngå å bøye strekker og strekker seg slik som sommerfuglen eller duen utgjør at du roterer hoften ut og beveger sacroiliac-leddet. Du må også arbeide for å gjøre hoftene mer symmetriske, som du kan gjøre med en enkel pustebor.
Hamstring Stretch on Wall
Øvelsen gjør at du kan strekke hamstringene uten å bekymre deg for å avrunde ryggen.
Hvordan: Ligg på ryggen ved siden av hjørnet av en vegg. Hold beinet på siden av sakrummet ditt, som ikke er skadet på bakken. Løft beinet på den skadede siden opp i luften og legg den mot veggen. Hold kneet så rett som mulig. Hold strekket i 20 til 30 sekunder, og bytt siden.
Quadriceps Stretch
Hvis hip flexors er stramt, trekker de på ilia, noe som kan stresse den sakkulære ledd. Strekk ut hip flexors med denne øvelsen.
Hvordan: Stå i armlengde unna en vegg. Brace den ene hånden på veggen, og med den andre hånden ta ankelen din og trekk foten mot rumpen. Hold i 20 til 30 sekunder, og bytt siden.
90-90 benløft
Denne øvelsen vil hjelpe deg med å korrigere asymmetrier i hofter og sakrum, ta trykk av den skadede siden av sakrummet ditt.
Hvordan: Ligg på ryggen med føttene på veggen. Hefter og knær bør bøyes i 90 graders vinkel. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen din. Når du puster ut, graver du dine hæler ned i veggen og bøyer hamstringene. Deretter skift hofter slik at det venstre kneet er lavere enn ditt høyre kne. Ta et annet pust og løft din høyre fot av veggen. Fullfør tre pust og slapp av.
