Vesken med fett som bretter seg over din bikini linje og holder deg fra å knuse dine tynne jeans plager deg. Du vil desperat at den skal krympe, så du har en flat mage.
Den gode nyheten: Denne nedre bukpoten er usannsynlig å ta en dramatisk tolv på helsen din. Du må bekymre deg for fast magefett som vever dypt rundt dine indre organer og øker risikoen for kronisk sykdom. Senk magefett er imidlertid sannsynligvis mykt og klyngbart, noe som betyr at det er subkutant - ligger rett under huden. Subkutant fett utgjør kun ditt velvære når du har en ekstrem overflod av det.
De dårlige nyhetene? Dette subkutane fettet kan være utrolig vanskelig å gjøre forsvinne. Den nedre magen kan være en av de vanskeligste områdene for kvinner.
Misforståtte strategier
For å miste nedre mageflab kan du tenke at du må jobbe med lavere abs, men denne begrunnelsen er feil. Ingen ekte "lavere" abs eksisterer, da den nedre magen er en del av hele bukets muskelstruktur. Visst, noen trekk legger litt mer vekt på den nedre regionen av rectus abdominis, men det er ikke en bestemt nedre muskel eller muskler som du fastner opp i en vaskebrett.
Å jobbe din abs oftere og hardere, er heller ikke måten å miste nedre magefett og få en flat tommel. Ab-bevegelser øker ikke din kaloriforbrenning eller bygger betydelig kalori-sizzling muskel. Redusere din totale fettprosent er den eneste måten å virkelig kvitte seg med fettet.
Revolusjonere din ernæring
Du kan spise ganske bra, inkludert magert protein, grønnsaker, frukt, fettfattig meieri og fullkorn på de fleste måltider. For å miste bukfett, skjønt, må du kanskje gjøre ytterligere tweaks til kostholdsplanen din.
Se del størrelser slik at du ikke spiser mer kalorier enn du brenner daglig. Spis 250 til 1000 kalorier færre å miste 1/2 til 2 pounds per uke. Vær forsiktig med å opprette et underskudd som ikke spiser færre enn 1200 kalorier per dag, selv om du vil risikere å stoppe stoffskiftet og mulige ernæringsmessige mangler. Følg ditt kaloriinntak med SWEET-LIFEs MyPlate.
Fortsett å gjøre kaloriene du spiser, kommer fra kvalitet, hele matvarer. Fokuser hovedsakelig på magre proteiner - tenk fisk og kyllingbryst - og friske grønnsaker. Små porsjoner av hele korn, frukt og stivelsesholdige grønnsaker renner ut diettplanen din. Et lavt inntak av karbohydrater bidrar til å fremskynde vekttap, som vist ved en randomisert prøve publisert i et 2014-utgaven av Annals of Internal Medicine. Ikke skimp på sunne fettstoffer; Spis en servering av olivenolje, avokado eller nøtter i de fleste måltider.
Laksfileter på trebakgrunn fra oven, selektivt fokus Foto Kreditt: badmanproduction / iStock / Getty Images Tips
- Nedre mages svelling er noen ganger et symptom på fordøyelsessystemet i nød. En matintoleranse eller overflod av gassproducerende mat kan dukke opp som en oppblåst poke i underlivet. Cruciferous grønnsaker, melkeprodukter, kli og sukkeralkoholer - nemlig sorbitol og mannitol - kan være grunnårsaken til magepoten din hvis du har en normal vekt.
Flytt den kroppen
Kardio- og styrketrening er også viktig for å miste den nedre magen pooch. Kvinner ofrer ofte styrkeopplæring for å tilbringe ekstra tid på tredemølle eller trappklatrer; Tross alt synes disse treningsmodusene å brenne flere kalorier. Imidlertid har motstandstrening sin plass i en godt avrundet rutine.
Styrketrening
En liten investering i å bygge mer muskler hjelper deg til å bli slankere overalt. Muskel forbrenner mer kalorier enn fett i ro, så ved styrketrening setter du kroppen din i en kalori-brennende maskin som sitter over overflødig kroppsfett - inkludert det litt under mageknappen.
Gjør minst to motstandsøvelser per uke, ved hjelp av vekter som gjør at du føler deg trøtt i åtte til 12 gjentakelser. Hopp over armkretsene og benoppløpene, så store sammensatte bevegelser som knep, brystpresser, trekk, lungesår, dyp og hoftehengsler bør være en del av diett.
Kvinne som kjører på tredemølle. Fotokreditt: webfotografi / iStock / Getty Images Kardio-alternativer
Det er ikke å si noen cardio er ikke viktig for å holde hjertet ditt sunt, bein sterk og vekten opprettholdt. Minst 30 minutter på de fleste dager i uken med moderat intensitet er nok for de fleste kvinner, men for å få en flat mage, gjør intervalltrening på tre av disse treningsøktene.
Intervaller involverer vekslende korte bouts av all-out innsats med korte bouts av enkel innsats. Intervalltrening gir en etterbrenningseffekt, slik at du fortsetter å bruke ekstra kalorier etter at du har forlatt treningsstudioet, og slår på visse kroppsmekanismer som øker fettforbrenningskapasiteten. Alle disse fordelene ble bekreftet av forskning i 2014-utgaven av Journal of Novel Physiotherapies.
Nedre magefokus
Selv om bestemte ab-øvelser ikke gir deg en flat mage, hjelper noen trekk til å redusere oppblåsthet og gi deg styrke og balanse, slik at du bedre kan utføre alle øvelsene. Disse tre trekkene jobber med rektum abdominis, den fremre kappen av din abs, med særlig vekt på den nedre regionen.
Statisk Press
Trinn 1
Lig på ryggen, bøy knærne og løft dine skinner parallelt med gulvet. Legg hendene på lårene dine, hold hodet og ryggen trykket ned i bakken.
Steg 2
På innåndingen, bøy bukemuskulaturene dine ved å trekke belteknappen mot bakbenet. Trykk samtidig hendene mot bena og bena i hendene.
Trinn 3
Hold denne isometriske kraften flytte for en til to teller. Slapp av og gjenta for totalt 10 repetisjoner.
En kvinne som utfører en underarmsplank Fotokreditt: undrey / iStock / Getty Images Sag
Trinn 1
Kom inn i en frontplankposisjon på underarmen.
Steg 2
Tegn navlen inn og løft hoftene mot taket for å skape en omvendt v-form. Føl deg i magen, og litt under, din ribcage.
Trinn 3
Hold for to til tre puste og gå tilbake til den opprinnelige underarmsplanken. Gjenta 10 til 15 ganger.
Reverse Crunch
Trinn 1
Ligg på ryggen og hvil hendene bak hodet ditt. Løft beina og skape en 90-graders vinkel med knærne.
Steg 2
Trykk nedre ryggen ned når du trekker din abs inn for å løfte din skinker og hofter opp av gulvet. Knærne rulle mot brystet.
Trinn 3
Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Sikt for 12 til 15 repetisjoner totalt.
