Vekttap krever viljestyrke og engasjement, men hvis du har mye vekt å miste, er det spesielt skremmende. Når kroppsfettprosent er over 50 prosent, ser du sannsynligvis på måneder eller muligens år med arbeid for å få kroppen du vil, avhengig av hvor mye vekttap du planlegger å oppnå. Du ser imidlertid sannsynlig merkbare resultater innen de første to månedene, noe som kan motivere deg til å fortsette. Snakk med legen din før du begynner på vekttap og treningsreise; hun kan tilby veiledning for å takle eventuelle underliggende helsemessige forhold for å holde deg trygg som du blir i form og miste kroppsfett.
Starter din fett tap reise
Nøyaktig hvor mye fett du trenger å tape, avhenger av din nåværende vekt. Hvis du for tiden er betydelig overvektig eller overvektig, bør du sikte på betydelig vekttap; hvis du ikke er betydelig overvektig, men har en høy kroppsfettprosent, sikte på et mindre vekttap for å forbedre kroppssammensetningen. Målfettprosentandelen varierer avhengig av alder og kjønn; kvinner bør generelt sikte på 16 til 31 prosent, mens menn skal prøve for 10 til 22 prosent.
For å miste fett, må du brenne flere kalorier enn du tar inn fra mat og drikke slik at kroppen din vil frigjøre og brenne fett for å gjøre forskjellen. Sikt på et tap på 1 til 2 pounds per uke, som du kan oppnå ved å kutte 500 til 1000 kalorier fra ditt daglige kosthold. Etter et sunt kosthold og treningsprogram, bør du kunne miste om lag 1 prosent av kroppsfettet hver måned, ifølge det amerikanske rådet for øvelse.
Bruk en online kalkulator til å beregne dine daglige kaloribehov, slik at du kan trekke fra 500 til 1000 kalorier for vekttap. Vær imidlertid oppmerksom på at en nettkalkulator bare gir et kaloriforbrenningsestimat basert på alder, kjønn og størrelse, og det tar ikke hensyn til kroppssammensetningen. Fordi fett forbrenner færre kalorier enn muskel, og du har en høyere enn gjennomsnittlig andel av fett, kan en online kalkulator overvurdere dine kaloribehov. Bruk kalori målet fra en online kalkulator som utgangspunkt, men forvent å justere kaloriinntaket litt etter hvert som du utvikler seg til du finner et inntak som gjør at du kan miste 1 til 2 pounds hver uke.
Senke kroppsfettprosent med diett
Du får se de raskeste resultatene - og oppnå en sunnere kroppssammensetning - hvis du justerer kostholdet ditt for å fremme vekttap og beholde muskelvev. Pass på at du spiser mye protein, som gir aminosyrene du trenger å reparere og bygge nye muskelvev. Pluss, inkludert protein i måltidene dine, gjør dem også mer fylling, så du vil føle deg fornøyd, selv om du har en kaloribegrenset diett. En blanding av magert kjøtt, nøtter og frø, meieri og egg, linser og bønner, og fettfisk forsyner godt protein for å hjelpe deg med å kaste fett. Rund ut resten av dietten med hele korn, sunne fettstoffer - som olivenolje, linfrø og avokado - og frukt og grønnsaker.
Forsøk med forskjellige smaker på din fettfallsreise, så du kan finne et utvalg av sunne oppskrifter du virkelig nyter. Det er det viktigste aspektet av fett tap, ifølge en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition, som rammer kalorimålet - ikke mikromanaging din karbohydrat, fett og proteininntak. Studieforfatterne så på effekten av fire forskjellige typer kaloribegrensede dietter - hver med forskjellige mengder fett, protein og karbohydrater - og fant at de var alle like effektive for vekttap. Til slutt får du bedre resultater hvis du finner et sunt kosthold du kan holde fast ved, enn å føle deg tvunget til en diett du misliker og til slutt gir opp.
Øk fettforbrenningen med hjerte
Å få mer aktivitet er nøkkelen til vekttap - hjertepumpende aerobic øker dine kaloribehov for dagen, og hver trening hjelper deg med å smelte bort fett. Finn noen aerobic du liker - for eksempel vann aerobic, roing, elliptisk, rask gange eller løp - og sykle gjennom favorittaktivitetene dine gjennom uken for å unngå kjedsomhet.
Hvis du trener på en kardio-maskin, som en elliptisk, føler du deg ikke forpliktet til å holde deg i den "fettforbrende" pulssonen, som vanligvis krever at du jobber med lav intensitet. Du vil faktisk brenne flere kalorier hvis du presser deg selv til å trene med moderat eller kraftig intensitet, noe som til slutt brenner mer fett og kalorier enn å bo i fettforbrenningen.
Forbedre kroppens sammensetning med styrketrening
Innlemme styrketrening i rutinen hjelper deg også å miste fett. Styrketrening bygger muskler - en svært metabolisk aktiv type vev - slik at du kan brenne flere kalorier gjennom dagen. Det hjelper deg også med å beholde muskler mens du mister fett, noe som vil bidra til at du har en sunn kroppsfettprosent når du treffer målvekten.
Planlegg treningsøkter i rutinen to ganger eller tre ganger i uken, og gjør hver økt til en treningsøkt. Vurder å ansette en profesjonell til å utføre en treningsvurdering og utforme et program for deg. Ved en høyere prosentandel kroppsfettprosent kan noen øvelser være spesielt vanskelige og kreve endring, i hvert fall til du blir sterkere og mister litt kroppsfett. Et personlig program gir deg de raskeste resultatene med minst mulig risiko for skade.
