Et sett måltidsplan hjelper deg med å avbøye barnas rop for hurtigmat og junky snacks. Du vil strømlinjeforme handlingen din og sørge for at barna dine blir utsatt for en rekke matvarer. Utform en måltidsplan som gir balanse mellom matgrupper og porsjonsstørrelser som passer for barnas alder, størrelser og aktivitetsnivå.
Kalorier trengs
Fire-til-5-åringer trenger generelt mellom 1200 og 1600 kalorier per dag for å holde seg frisk. En stillesittende 6- til 8-årig trenger kanskje bare 1200 kalorier, men hvis han er veldig aktiv, kan hans energibehov gå opp til 1800 kalorier. Nine til 17-åringer trenger hvor som helst fra 1600 til 3.200 kalorier daglig for å støtte deres energibehov - avhengig av størrelse og aktivitetsnivå. Større, atletiske barn bør sikte på det høyere spekteret.
Mat å inkludere
Hver dag i en syv-dagers måltidsplan bør inkludere en balanse mellom matvarer for å sikre tilstrekkelig næringsinntak. Hvis barnet ditt trenger færre kalorier, sikte du på det lavere betjeningsområdet. Et barn trenger mellom 4 og 10 gram korn - hvorav halvparten skal være fullkorn - en dag. Sikt på minst 1 1/2 kopper veggies daglig; barn som trenger mer kalorier kan spise så mange som 4 kopper daglig. Ukentlig vil du planlegge for minst 1 kopp mørkegrønne grønnsaker, 3 kopper røde og oransje grønnsaker, 1/2 kopp bønner og erter, og 3 1/2 kopper stivelsesholdige grønnsaker. Dobbel disse veggie porsjoner for barn å spise 3.200 kalorier per dag. Bare 1 til 2 1/2 kopper frukt per dag er tilstrekkelig. Tilby 1 1/2 til 2 1/2 kopper meierivarer daglig for å støtte voksende bein. For proteiner, som kjøtt, fisk og fjærfe, planlegg for mellom 3 og 7 gram mager protein, som for eksempel fisk og fjærfe, daglig.
Frokosttid
En sunn ukes verdi for måltider inkluderer frokost, som fullkornsrøtter med nøttersmør og epleplater; havremel med bær og melk; eggerøre med hakket paprika og 100 prosent appelsinjuice; eller fullkornspannekaker med fettfattig yoghurt. Server proteinholdig hardkokt egg med en hel hvete bagel, eller bland en smoothie ved hjelp av melk og frossen, usøtet frukt. For et raskt og enkelt måltid, hell melk over helkorn, lavsukkeret frokostblanding.
Lunsjer og snacks
Lunsjer kan inkludere fersk kalkun eller roastbiff på fullkornsbrød; lav-natrium vegetabilsk suppe; en helkorn pita med hummus; peanøttsmør på hele hvetebrød med bananer; eller fettfattig ost med fullkornsprakk. Server gulrot- og selleripinner, drue-tomater, en håndfull druer, fettfattig yoghurt eller usaltede mandler på siden eller som snacks. Hopp over brus og juicedrikker - server vann i stedet.
Middagsmuligheter
Til middag, forvandle barnevennlige favoritter til å passe din sunne plan. Lag pizza med en hel hvete skorpe og topp med grønnsaker og fettfattig ost. Tilsett dampet brokkoli til hele hvete spaghetti; Grill, i stedet for stek, kylling og server med en bakt potet toppet med mild salsa. Lek siran flankbiff i en helhvete tortilla, og tilbud avokado dukkert og bakt chips på siden. For burgere, bruk magert bakken kalkun eller biff og server i en hel hvete bun, sammen med kutte veggies i stedet for frites.
Planleggingsstrategier
Sett deg som en familie for å planlegge ukens måltider. Du får mer innkjøp hvis barna hjelper til med å bestemme hvilke sunne matvarer som skal vises på platene. Få barna til å skrive en handleliste du holder til når du kommer til butikken. Ikke bli fristet til å gå bort fra listen din for å kjøpe sjetonger eller sukkerholdige drikker som er til salgs. Involver barna i forberedelsene til måltider også. Du vil lære dem hva sunn mat og riktig porsjon ser ut, og gi dem matlaging ferdighetene de trenger å spise godt når de er på egen hånd.
