Før du trener av noe slag, trenger du en grundig oppvarming. Oppvarmingspartiet i treningen bidrar til å få musklene klar til handling. Sterk oppvarming kan hjelpe deg med å forhindre skade og forbedre ytelsen din under treningen. Hvor lenge oppvarming vil være, avhenger av hva slags trening du gjør. Ikke bekymre deg så mye om den nøyaktige lengden på oppvarming. Sikt på en oppvarming som inkluderer alle viktige komponenter.
Hvor lenge
På minimum må oppvarmingsperioden være fem minutter lang. Hvis du trener en komplisert sport som gymnastikk eller ballett, trenger du mye lenger enn fem minutter for å ordentlig varme opp. Også når musklene dine er ekstremt ømme fra en tidligere treningsøkt, må du ta mer tid til å varme opp. Generelt, sikte på en oppvarmingstid på fem til 10 minutter før du trener. Fleks denne tidsrammen etter behov, men hopp aldri over det. Forkort ikke oppvarmingen til mindre enn fem minutter.
Kardiovaskulær øvelse
Hver oppvarming bør starte med en kort periode med kardiovaskulær trening for å få blodpumper til musklene og klare dem til trening. Avhengig av hvor lenge oppvarming du planlegger, bruker du tre til fem minutter med lett aerob aktivitet. Jogging, marsjerer på plass og lett stasjonær sykling er alle gode muligheter for begynnelsen av oppvarming. Husk å holde tempoet sakte. Du bør jobbe i et tempo som gjør at du fortsatt kan ha en samtale i løpet av denne delen av treningen.
Dynamisk strekk
Etter at blodet har pumpet til musklene, er det på tide å begynne å forberede disse musklene til å fungere. Tilbring to til fem minutter med å gjøre dynamisk stretching for å varme opp musklene dine. Dynamisk strekk bruker bevegelse for å forberede musklene dine til handling. Ben svinger, kneløfter, torso vendinger og arm sirkler er alle eksempler på dynamiske strekker å inkludere i oppvarming. Start dine dynamiske strekkbevisninger små, og øk rekkevidden av bevegelsen med hver repetisjon. Fullfør seks til åtte gjentakelser av hver bevegelse på en flytende måte. Ikke bekymre deg så mye om hvor lenge din dynamiske strekk varer. I stedet må du sørge for at du får en grundig topp-til-tå oppvarming som treffer på alle de store muskelgruppene i kroppen din.
Statisk Stretching
En endelig komponent av en oppvarming er statisk strekk. Statiske strekker er de som holdes i stillestående posisjon. Hold statiske strekker i 30 sekunder mens du puster dypt gjennom strekningen. Mens det meste av din statiske strekk skal gjøres under kjøling for å øke fleksibiliteten, bør noen statisk strekking være inkludert i oppvarming. Generelt inkluderer statiske strekker for de områdene i kroppen din som blir kalt mest under treningen du skal gjøre. For eksempel, hvis du kjører den dagen, ta med noen statiske strekker for beina dine. Hvis du svømmer, ta med statiske strekker for overkroppen. Den statiske strekkdelen av oppvarmingen din kan være så kort som to minutter eller mye lenger hvis du gjør en aktivitet som å heve ledende eller spore.
