Din rygg inneholder flere muskler. Når du går fra bunn til toppen, har du erektorspinae, latissimus dorsi, rhomboids og trapezius, som også danner toppen av skuldrene. De beste øvelsene i massebygging er de som retter seg mot hvert enkelt av disse områdene. For å sikre at du får maksimalt antall muskelrekruttering, bør du gjøre sammensatte øvelser. Disse oppgavene retter seg mot mer enn ett område av gangen.
Oppreist rader
Oppreist rader målretter trapezius og øvre lats. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre mens du holder en barbell foran lårene dine. Hendene dine skal være 8 til 10 inches fra hverandre og håndflatene dine skal stå overfor deg. Holde kjernen stram og tilbake rett, løft stangen opp til halshøyden, pause og sakte senke. Når du gjør oppreist rader, hold øvre armer over underarmene dine.
Pull-ups
Pull-ups målrette dine lats, rhomboids og feller. Ta tak i trekkstangen med en overhånd, litt bredere enn skulderbreddsgrepet. I en kontrollert bevegelse, trekk deg selv til brystet ditt er i nivå med baren. Senk deg sakte sakte. Når du gjør pull-ups, ikke la kroppen din svinge frem og tilbake.
pull
Pullovers utføres med en vektstang og de bygger masse på dine øvre lats. Legg skuldrene dine flat på en benk mens du holder en vektstang rett over deg med et skulderbreddegrep. Knærne skal bøyes, føttene dine skal være flate på bakken og kroppen din skal danne en "T" med benken på dette punktet. Etter å bøye albuene litt, senk baren ned bak hodet og mot bakken i en bølgende bevegelse. Når du har en sterk sammentrekning i dine øvre lats, må du returnere linjen til utgangspunktet.
Bent-over Rows
Bent-over-rader utføres med en vektstang, og de retter seg mot dine midtertoner og rhomboider. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold baren foran lårene med et skulderbreddegrep. Litt bøy knærne og hofter og la baren ligge rett ned mot gulvet. I en kontrollert bevegelse, løft stangen opp til ribbenene dine, klem dine skulderblad sammen, og senk baren med en jevn styrt bevegelse.
markløft
Deadlifts er en sammensatt øvelse som retter seg mot midten til nedre del av regionen. Legg en vektet vektstang på gulvet og stå bak den med føttene skulderbredde fra hverandre. Etter å ha bøyet knær og hofter, ta tak i baren med et skulderbredde grep, løft det av gulvet og kom til stående stilling. Når du har pauset for et sekund, sving fremover fra hoftene, opprettholde en stiv ryggrad med en naturlig kurve på nedre rygg. Hold haken opp og la ikke kofferten bøyes fremover. Sakte senk baren til knærne, hold den nær kroppen din.
Fortsett å vokse
Når du har etablert en styrkelinje, må du variere treningen for å fortsette å vokse. Idrettsleder Brian Mac anbefaler at du begynner med tre sett med åtte representanter på 70 prosent av ditt maksimale repetisjon, eller 1RM, som er mengden vekt du kan løfte en gang med god form på en gitt øvelse. Byggemasse krever seks til 12 RM-sett for å fremme maksimal vekst. Dette tilsvarer 70 til 85 prosent av 1RM. Variasjoner på enkle sett vil holde deg voksende. Prøv super-settting, vekslende mellom to øvelser som målretter mot samme muskelgruppe med minimal tid mellom øvelser. Eller prøv pyramider, begynner på 12 rep max, så øker vekten og gjør maksimale reps til trøtthet. Gjenta med minimal hvile mellom settene til du ikke lenger kan utføre en repetisjon.
