L-tryptofan, en av ni essensielle aminosyrer, hjelper kroppen din til å produsere serotonin, et kjemikalie som er ansvarlig for å opprettholde en skikkelig sovesyklus. Mens L-tryptofan spiller en viktig rolle i både sunn søvn og humør, så vel som i produksjonen av vitamin B3 eller niacin, i leveren, kan kroppen din ikke produsere aminosyren.
Fjærfe
En 4-unse porsjon av enten kylling eller kalkunbryst gir 350 til 390 milligram L-triptofan. Tyrkia kan vel være den mest kjente diettkilden til L-tryptofan, men alle animalske proteiner inneholder noe av aminosyren. En 4-ounce del av enten kylling eller kalkun bryst gir 350 til 390 milligram L-triptophan, samt en dose av de andre åtte essensielle aminosyrene. Mens rødt kjøtt inneholder aminosyren, har de en tendens til å ha høyere mettet fettinnhold enn det kan føre til høyt kolesterol.
Sjømat
Reker er den mest næringsrike kilden til L-tryptofan i sjømat. Ifølge George Mateljan Foundation for verdens sunneste matvarer, en ikke-for-profit organisasjon som fokuserer på å dele informasjon om fordelene med sunn mat, er reker den mest næringsrike kilden til L-tryptofan med 330 milligram per 4 ounce servering . Fisk, som tunfisk, kveite, laks, sardiner og torsk, og kamskjell inneholder også mellom 250 og 400 milligram L-tryptofan per porsjon.
Meieriprodukter
Meieri inneholder betydelig mindre L-tryptofan per porsjon enn kjøtt og fisk. Mens melke inneholder betydelig mindre L-tryptofan per porsjon enn kjøtt og fisk, ost, melk og yoghurt gir deg fortsatt en fullstendig essensiell aminosyre satt sammen med ben-sunt kalsium. En 1-kopps servering med redusert fettkum melk gir 100 milligram av aminosyren, mens 1 kopp fettfattig yoghurt gir deg 60 milligram.
Nøtter og frø
Gresskarfrø gir den høyeste mengden L-tryptofan i mutter- og frøgruppen. Nøtter og frø er en praktisk måte å supplere L-tryptofaninntaket når du er kort tid. Med den høyeste dosen av aminosyren per porsjon, gir gresskarfrø 110 milligram per en fjerdedel kopp. Solsikkefrø, cashewnøtter, mandler og valnøtter inneholder alle over 50 milligram L-tryptofan per en fjerdedel kopp.
belgfrukter
Legumes tilbyr en fiber- og proteinrik kilde til L-tryptofan. Legumes, som bønner, delte erter, jordnøtter og linser, tilbyr en fiber- og proteinrik kilde til L-tryptofan. Nyrebønner, svarte bønner og splitte erter inneholder hver 180 milligram per kopp, mens en fjerdedel kopp peanøtter inneholder 90 milligram. I tillegg til det faktiske L-tryptofaninnholdet inneholder legumes også B-vitaminer og jern, både nødvendige for at kroppen kan omdanne aminosyren til niacin.
