Nakkebelastning skyldes ofte feil holdning eller overbruk. Hvis jobben krever at du sitter ved et skrivebord i mange sammenhengende timer, og du unnlater å ta hyppige pauser for å løsne muskler og ledd, kan du finne deg selv med mildt belastningsfall, noe som fører til ubehag og begrenset bevegelsesområde i ditt hode og nakke. Målrettede nakkestrek kan forhindre eller lette nakkepine.
Tips for nakke strekker
Nakkeøvelser er villedende enkle, men de kan gjøre en dyp forskjell i hvordan du føler. Når det utføres sakte og forsiktig, kan målrettede nakkeforsterkninger bidra til å avlaste stivhet og ubehag og gjenopprette bevegelsesrommet. Strek alltid med forsiktighet, og hvis en bestemt strekk forårsaker smerte, trekk straks tilbake. Hvis du opplever alvorlige symptomer i forbindelse med nakkebelastning - for eksempel følelsesløp eller skytesmerter i skulder eller arm - snakk med legen din.
Head Half-Rolls
Sitt på en solid stol med ryggen rett, hendene dine i fanget og hodet justert med ryggraden. Press skuldrene nedover og bevisst slapp av på nakke muskler når du slipper haken mot brystet. Hold kort og pust så dypt som du sakte og forsiktig rulle hodet til høyre til øret ligger over høyre skulder. Hold kort, rull deretter hodet nedover og til venstre. Fortsett hovedrullet fra side til side fire til seks ganger. Vend hodet til en oppreist posisjon og ta store, avslappende åndedrag før du gjentar. Fullfør tre til fire sett. For maksimal ytelse, jobbe sakte og bevisst, for lengre nakken din så mye som mulig i hvert trinn av rullen.
Skulderruller
Sitt i en solid stol med føttene på gulvet foran deg og ryggen din lenge. Sett armene på sidene og slapp hendene i fanget ditt. Trykk langsomt på skuldrene fremover, og sirkel dem opp og rundt til baksiden i store, glatte sirkler. Pust langsomt og jevnt som du fullfører seks til åtte bakoverrotasjoner. Hvile kort, deretter reverser retningen av kretsene dine, jobber deg fra baksiden til forsiden. Unngå å legge haken frem i løpet av øvelsen.
Støttet Flexion
Ligg på gulvet med knærne bøyd og sålene på føttene på gulvet foran deg. Lås opp fingrene dine og vugge hodet med hendene dine. Påfør forsiktig trykk på baksiden av hodet, trekk det oppover til du opplever lysspenning langs nakken. Hold strekket i fem sekunder, slipp hodet til gulvet sakte, og gjenta løftet seks til åtte ganger.
Siderotasjon
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, slapp av armene og lås hendene dine sammen bak deg. Hale skuldrene bakover litt. Snu langsomt og veldig forsiktig hodet til høyre til du ser rett over høyre skulder. Hold strekningen i fem sekunder, deretter vendt fremover. Vri hodet sakte til venstre til du ser direkte over venstre skulder, hold i fem sekunder og vend fremover. Gjenta rotasjon fra side til side 10 til 15 ganger. Unngå å slippe haken fremover eller vippe hodet bakover mens du roterer hodet fra høyre til venstre.
