For å tone og løfte rumpen, må du jobbe alle de gluteale musklene, spesielt gluteus maximus. Av de tre musklene i baksiden er gluteus maximus den største, som strekker seg fra nær ryggraden til ytre overlår. De fleste øvelsene som retter seg mot gluteus maximus, jobber også med de to mindre gluteale musklene, og gir bakenden en all-over løft.
Trinn Ups
Trinn trening Stå foran en treningsplattform eller boks. Hold skuldrene firkantet og ryggen din rett, gå opp på midten av plattformen med venstre fot. Ta med høyre benet så høyre benet er bøyd til 90 grader og låret er parallelt med gulvet. Hold posisjonen for en telling på to. Senk det høyre benet til gulvet, og gå ned med venstre fot. Gjenta 10 ganger og deretter bytte ben. For å gjøre dette mer utfordrende for gluten, hold en håndvægt i hver hånd gjennom øvelsen.
lunges
Par gjør lunges på stranden Stå med ryggen rett og skuldre firkantet. Ta et stort skritt fremover med venstre ben. I denne stillingen, senk deg selv, sikte dine hofter rett ned. Stopp når venstre ben er bøyd til 90 grader og venstre lår er parallelt med gulvet. Din holdning bør være bred nok til at ditt venstre kne ikke går frem av venstre ankel. Hold posisjonen for en telling på to, ta på muskler og ta opp. Hold venstre ben fremover, gjenta øvelsen 10 ganger, og bytt deretter på bena. For å gi din glutes en tøffere trening, hold dumbbells på skuldrene dine gjennom øvelsen.
Single-Leg Squats
Trene opp gruppe gjør knep Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre. Flytt venstre fot fremover om 12 tommer og skift mesteparten av vekten på høyre ben. Klippe på høyre ben som om du setter hoftene tilbake i stedet for rett ned. Ikke senk hoftene forbi ditt høyre kne og prøv å bare bruke venstre fot for balanse. Hold knebøyet for en telling på to, og løft deretter opp igjen. Gjenta 10 ganger og deretter bytte sider. For en ekstra utfordring kan du løfte det ikke-arbeidende beinet, så foten er av gulvet eller du kan holde håndkler ved siden av hele treningen.
Kardio-øvelse og sport
syklister I tillegg til styrketreningsøvelser, tenner aerobic øvelser gluteus maximus og brenner fett for å gi deg en slankere og fastere bakside. Kjører, sykler og går alle krever at du bruker din bakside for fremdrift, stabilitet og kraft. Hvis du legger til åsene i rennen, kjører eller går det, fungerer glutene mer dypt enn å gå på flate flater. Sport som krever hyppige utbrudd i å kjøre og skifte retning som basketball, fotball og tennis, vil også løfte og tone dine glutes.
