Bryllup, gjenforeninger og ferier har en måte å krype opp og fange oss vakt. Plutselig er det en gal rush å få kjole eller bikini - og pass deg inn i den!
Det er mye å oppnå om en liten stund, men ikke freak out. Du har 30 dager. Du har dette.
Du må gjøre noen store endringer i løpet av de neste 30 dagene hvis du vil merkbart trimme og tone bena. Lag et rent kosthold, mye kardio og litt styrke trening din prioritet, og du vil være fornøyd med resultatene dine en måned fra nå.
Forstå hvordan vekttap fungerer
La oss klargjøre noe rett utenfor flaggermuset: du kan ikke spot-redusere. Du kan ikke gå ned i vekt bare på dine ben, uten å miste vekt over hele kroppen din. Når du reduserer kroppsfett ved å administrere kaloribalansen din, mister du litt vekt i ansiktet, armer, mage, rump og ben.
Den andre faktoren å huske på er at kroppstypen din bestemmer hvordan du mister fett. Hvis du har en tendens til å lagre fett i underkroppen, pleier det vanligvis å være den mest stædige fettet. Du kan merke fett tap på andre områder av kroppen din først. Men hold deg til det fordi du til slutt vil miste fett i beina, selv om det tar tid.
Fotokreditt: karandaev / iStock / GettyImages Kutt kalorier
Diett spiller hovedrollen i vekttap. Vektøkning er i stor grad et resultat av en kaloribalanse. Når du tar inn flere kalorier enn kroppen din trenger for energiproduksjon, lagres disse kaloriene som fett.
Kaloribehovet ditt er avhengig av flere faktorer, inkludert alder, vekt, kjønn og aktivitetsnivå. Det er veldig spesifikt for deg som individ, og legen din eller en ernæringsfysiolog er den beste personen som hjelper deg med å bestemme ditt søte sted, kalori-vis.
Et grovt anslag som har blitt bandied om i helsefeltet er at kutte 3500 kalorier fra ditt daglige kosthold vil utgjøre 1 kilo vekttap. Selv om dette er sannsynligvis et pålitelig estimat på kort sikt, ifølge dagens dietitian, holder den ikke seg over tid. Men i de neste 30 dagene kan du bruke den som en grov guide for å administrere kaloriinntaket ditt.
I henhold til det ovennevnte anslaget, hvis du kutter 500 til 1000 kalorier fra kostholdet ditt hver uke, vil du miste 1 til 2 pund per uke. Dette betyr å redusere 70 til 140 kalorier om dagen - helt håndterlig.
Kombiner dette med økningen i trening du skal gjennomføre, og du vil se noe signifikant fettfall i løpet av neste måned.
Spis mye lavt kaloriinnhold og grønnsaker. Fotokreditt: VeselovaElena / iStock / GettyImages Spis rent
Administrere kaloriene dine er ikke nesten like utfordrende når du spiser et rent kosthold. Et rent kosthold, også noen ganger referert til et kosthold for hele matvarer, er en som er basert på å spise mat i så nært naturlig tilstand som mulig.
Så hva kan du spise? Masse. Gjør fokuset på dietten frisk frukt og grønnsaker - salater, sauteed spinat, dampet brokkoli.
Rent protein - som hvit kjøttkylling, fisk, tofu og bønner - vil hjelpe deg å føle seg fornøyd med måltider og gi kroppen din råmaterialene for å bygge muskler, noe som vil øke stoffskiftet ditt (mer om det senere).
Hele korn, som brun og svart ris og quinoa, er sunne tillegg til dine måltider, rik på fiber for å holde deg fulle og langvarige karbohydrater for å gi deg energi til treningsøktene. Disse bør ta plass til raffinerte karbohydrater - brød, pasta, hvit ris - du kan være vant til å spise.
Unngå sauser og ostpålegg og bruk en minimal mengde sunne oljer, som olivenolje, til matlaging. Gjør bruk av urter og krydder for å legge til smak.
Selv om en og annen søt godbit er OK, forplikte seg til å kutte ut andre matvarer som ikke lever opp til rene standarder.
Gjør høy intensitetskort
Øvelse er den andre delen av fett-tap-ligningen, og kardio skal gjøre den største forskjellen på kort sikt. I løpet av de neste 30 dagene, planlegger å passe inn i en kardio-trening de fleste dager i uken. Sett det på kalenderen din, og gjør det til en prioritet.
Enhver type hjerte er bedre enn ingen, men du har et mål å nå. Jo vanskeligere du trener, desto mer kalorier og fett vil du brenne. Målet er å øke intensiteten i kardio-øktene dine; gå inn i hver økt med målet om å jobbe så hardt som mulig for hvilken tid du har.
Litt mer intensitet kan gjøre mye forskjell. Hvis du for eksempel går i et rolig tempo på 3,5 miles i timen i 30 minutter, vil du brenne mellom 120 og 175 kalorier, avhengig av vekten din. Men hvis du kjører i et tempo på 5,2 miles i timen, vil du brenne mer enn doble kaloriene - 270 til 400.
High Intensity Interval Training er en annen svært effektiv metode for kardio trening. I denne treningsmetoden bytter du perioder med kraftig aktivitet, som sprint, med perioder med utvinning, som å gå eller jogge. Denne typen trening har vist seg å være mer effektiv enn langsommere steady-state treningsøkt for å brenne totalt kroppsfett. Hvis du ikke er opp til en full intensiv trening, kan intervalltrening være like effektiv.
Styrketrening
Din siste oppgave for neste måned: bygge muskler. Jo mer muskel du har, desto mer effektiv er kroppen din på å behandle kaloriene du tar. Total kroppsstyrketrening hjelper deg å brenne mer enn med kardio og diett alene.
Å gjøre styrketreningsøvelser for bena vil ikke bare hjelpe deg med å brenne mer fett raskere, men det vil få beina til å se slank og tonet når fettet kommer av. Men du bør ikke bare trene bena dine - du vil bygge total kroppsmasse muskelmasse for den største metabolske boosten og all-over muskeltonen.
To ganger i uken trene alle dine store muskelgrupper - armer, bryst, skuldre, rygg, mage, gluter, lår og kalver.Sammensatte øvelser som pull-ups, push-ups, rader, knep, lunges og step ups er effektive og effektive, og vil gi deg gode resultater uten å måtte bruke mye tid på treningsstudioet.
Bunnlinjen
Følg denne planen for de neste 30 dagene, og du vil se endringer i underkroppen. Men hold forventningene dine realistiske. Døm fremdriften din ved hvordan du føler deg og hvordan klærne passer, i stedet for et tall på skalaen.
Viktigst, etter 30 dagene går det oppe. De beste vekttapresultatene skjer gradvis over tid. Hurtige reparasjoner og fads resulterer sjelden i varig vekttap. Lag et rent kosthold og regelmessig trening en del av din livsstil, og du vil være klar i god tid før din neste store begivenhet eller ferie.
