De store musklene i overkroppen er abs, pectorals, triceps, biceps, deltoids, trapezius og latissimus dorsi. Dette er anatomiske navn for mage, bryst, armer, skuldre og rygg. Når du er hjemme, er målet ditt å jobbe så mange av disse musklene som mulig med begrensede ressurser. Du kan oppnå dette med litt kreativitet og hjelp fra enkelte husholdningsverktøy.
Pushup Variasjoner
En pushup er en grunnleggende kroppsvektstrening som fungerer på overkroppen. For å utføre denne øvelsen, ligge på gulvet med føttene sammen og hendene fordelt på skulderbredde fra hverandre. Hold din abs tett og tilbake rett som du skyver deg av gulvet og sakte senker deg ned igjen. Dette retter seg mot dine pecs, delts og triceps alle samtidig, noe som gjør det til en sammensatt øvelse. For å legge større vekt på øvre bryst og feller, utfør pushups med føttene dine opphøyet på en solid stol eller sofa. Omvendt kroppsposisjonen og legg hendene på stolen for å gjøre skråstøtter for nedre brystet. Hver av disse variasjonene fører til at du også arbeider med abs.
dips
Dips krever en eller to stoler, og de retter seg mot triceps og øvre bryst. Start med å stå med ryggen på forsiden av en stol. Legg forsiktig hendene dine på sidene eller forsiden av stolen, gå føttene dine fremover og hold deg i luften med armene dine helt forlenget. Senk deg ned ved å bøye albuene og skyve deg selv opp igjen. For å øke utfordringen, plasser en annen stol foran kroppen din og stikk opp dine hæler opp på den.
Håndkle Biceps Krøller
Håndduk biceps krøller krever ett håndkle og en eller flere fulle, gallon vannkanne. Antallet av kanner du bruker, avhenger av dine nåværende styrkenivåer. En full kanne veier ca 8 kg. Vev håndkleet gjennom krukkehåndtaket og ta tak i begge ender med høyre hånd. Mens du står med føttene om skulderbredde fra hverandre, flytter du høyre arm til din side. Hold overarmen fremdeles, bøy albuen din og løft kannen til håndflaten vender mot brystet. Sakte senk kannen, gjenta for et sett med reps og bytt side.
Ab holder
Ab holder jobber med abs, triceps og deltoids isometrisk. Dette betyr at det ikke er repeterende bevegelse. For å gjøre disse, sitte på kanten av en stol og pakk hendene rundt fronten eller sidene. Hold knærne bøyde 90 grader, løft kroppen din i luften til armene dine er helt forlenget og føttene dine er av gulvet. Bena skuldrene forblir i bøyd stilling som du gjør dette. Hold så lenge som mulig og sakte senke deg ned igjen.
