Hvis du er som de fleste, bruker du sannsynligvis en anstendig mengde tid i løpet av dagen. Med mindre du har perfekt stilling, øker trykket på ryggen med lang sitte. Dette kan føre til tette muskler i øvre og midterste del. Utfør strekker for å redusere tettheten i disse musklene.
Utfør strekker i løpet av arbeidsdagen uten å forlate skrivebordet ditt. Fotokreditt: imtmphoto / iStock / Getty Images Overhead rekkevidde
Nå overhead strekker muskler i øvre og midt bak. Lene til hver side for å strekke muskler på hver side av ryggen.
Trinn 1
Sitt opp så rett som mulig. Nå begge armene overhead og fest dine fingre.
Steg 2
Trykk hendene rett opp mot taket som om du prøver å gjøre deg selv høyere. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.
Trinn 3
For å målrette mot en side av ryggen av gangen, trykk hendene mot taket og len deg over til den ene siden. Stopp når du føler en strekk langs motsatt side av ryggen. Gjenta i den andre retningen.
Flere yogaformer strekker øvre og midterste muskler. Fotokreditt: jacoblund / iStock / Getty Images Kneeling Stretch
Den knelende strekk er også en yogaposisjon kalt barnas pose.
Trinn 1
Kneel på en fast, men behagelig overflate. Sett deg tilbake på dine hæler. Hvis du ikke kan komme i denne stillingen, legg et foldet håndkle mellom din skinker og hæl.
Steg 2
Lene fremover og hvil brystet på lårene dine. Nå armene dine ut foran deg. La haken din falle ned mot brystet.
Trinn 3
Gå sakte hender ut foran deg til du føler en sterk strekk langs øvre og midterste muskler. Hold i 20 til 30 sekunder. Slapp av og gjenta tre ganger.
Trinn 4
Mål en side av ryggen ved å gå hendene dine ut i en vinkel. Du bør føle en strekk på motsatt side av retningen hendene peker på.
Lat Stretch
Den latissimus dorsi er store muskler plassert på hver side av øvre og midterste del. Disse musklene blir ofte referert til som "lats". Unngå lat stretch hvis du har skulder smerte.
Trinn 1
Finn en kant som er omtrent brysthøyde, for eksempel en peismantel. Du kan også utføre denne strekken ved å plassere hendene på veggen i samme høyde.
Steg 2
Ta tak i skjermen med hendene på skulderbredden fra hverandre. Uten å bevege armene, bøy deg sakte fremover i hoftene dine. Tillat at hodet faller mot brystet. Stopp når du føler en strekning langs sidene av øvre og midt bak.
Trinn 3
Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger.
Shoulder Shrugs and Rolls
Muskler som rygger og ruller skuldrene dine er faktisk plassert i øvre del av ryggen. Kort stramming av disse musklene kan hjelpe dem med å slappe av.
Trinn 1
Stå eller sett deg rett opp med armene dine på dine sider.
Steg 2
Shrug skuldrene opp så langt som mulig mot ørene dine. Hold i 3 til 5 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger.
Trinn 3
Rull skuldrene dine ved å først skyve dem opp mot ørene dine. Snarere enn å holde denne stillingen, sakte rulle skuldrene bak og ned. Fortsett å lage en sirkel ved å bringe skuldrene frem og tilbake. Sirkel 10 ganger i fremoverretning, deretter 10 ganger i bakoverretning.
Strekninger kan utføres med husholdningsartikler som et håndkle. Foto Kreditt: didi / amana bilder / Getty Images Håndkle Stretch
Muskler i øvre og midterste rygg kan strekkes med minimal innsats fra din side, med et håndkle.
Trinn 1
Rull et håndkle og legg det sidelengs på bakken. Ligg på ryggen med håndkleet på nivået av skulderbladene dine.
Steg 2
Løft armene dine overhead og hvil dem på bakken. For best resultat, hold beina ut rett. Men hvis denne stillingen plager din nedre del, kan du bøye knærne.
Trinn 3
Ligg i denne strakte stillingen i 30 til 60 sekunder, ta deretter armene ned og slapp av. Gjenta tre ganger.
